مصرف همزمان کراتین و کافئین

آیا می‌دانستید حدود 70 درصد از بدنسازان حرفه‌ای از کراتین به عنوان یک مکمل روزانه یاد می‌کنند؟ آیا می‌دانستید 90 درصد از ورزشکاران استقامتی اگر هر روز از کراتین استفاده نکنند روزشان شب نمی‌شود؟ کراتین و کافئین از آنچه که فکر می‌کنید به ورزشکاران حرفه‌ای نزدیک‌تر هستند. جریان این دو مکمل در زندگی حر‌فه‌ای ورزشکاران، باعث شده که به شکل همزمان از هر دوی آنها استفاده شود. برخی می‌پرسند که مگر می‌شود به مصرف همزمان کراتین و کافئین روی آورد؟ بله، چرا نشود؟ در ادامه به بررسی جزئیات بیشتر و نحوه صحیح مصرف همزمان کراتین و کافئین می‌پردازیم. همچنین تعاریف کوتاهی درباره چیستی کراتین و کافئین ارائه خواهیم داد. با مجله سلامتی پژمان ساپلمنت همراه باشید.

کراتین چیست؟

یکی از مواد مورد نیاز برای بدن هر انسان کراتین است. کراتین با حضور در ماهیچه‌های اسکلتی به اتقباض آنها کمک می‌کند. از طرفی حضور این مولکول فقط به ماهیچه‌های اسکلتی ختم نمی‌شود بلکه شاهد فعالیت در بخش‌های دیگر از جمله قلب، مغز و سایر عضوها هستیم. اما به شکل طبیعی حدود 95 درصد از کراتین به ماهیچه‌ها می‌رود تا حرکت و انقباض آنها را تسهیل کند. مابقی به دیگر بخش‌ها رفته تا به وظیفه خود عمل کنند. منبع تامین کراتین از دو جای مختلف است. نیمی از آن توسط مواد خوراکی مانند گوشت قرمز (گوشت گاو یا گوسفند)، غذاهای دریایی(ماهی و میگو) و شیر حیوانات تامین می‌شود و نیم دیگر به شکل طبیعی توسط پانکراس، کلیه‌ها و کبد تولید می‌شوند. این میزان حدود 2 تا 4 گرم است و این یعنی معادل اندازه 2 یا 4 تا از پاستیل‌های رنگی و خوشمزه‌ای که می‌خوریم.

به شکل طبیعی اکثر افراد به بیش از این مقدار نیاز ندارند و با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کراتین مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. در بعضی از افراد به علت رژیم غذایی غلط مانند عدم مصرف گوشت و یا اینکه گیاهخوار هستند با کم بود کراتین مواجه‌اند. برخی نیز به علت حساسیت به مواد مختلف مثلا عدم تحمل لاکتوز در شیر، و در نتیجه عدم مصرف شیر با این کمبود مواجه می‌شوند. عده‌ای دیگر اما با وجود داشتن رژیم غذایی خوب به کم بود کراتین برخورد می‌کنند. اینچنین افراد معمولا فعالیت بدنی بسیاری دارند و به احتمال زیاد یک ورزشکار حرفه‌ای یا یک بدنساز خفن هستند.

فرقی نمی‌کند که از کدام دسته باشند مهم این است که آنها به راحتی می‌توانند کم بود کراتین را با استفاده از مکمل‌های تولیدی جبران کنند. این مکمل‌های کراتین در اشکال مختلف در بازار یافت می‌شود از جمله:

• پودر
• قرص
• کپسول
• مایعات

کافئین چیست؟

اگر به یک داروی محرک نیاز دارید به سراغ کافئین بروید. این ماده محرک، فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود خواب از سرتان بپرد، کسلی از بدنتان خارج شود و شادابی به سراغتان بیاید. منبع رایج و طبیعی کافئین که در دسترس همه است شامل چایی و قهوه می‌شود. ولی به شکل صنعتی نیز کافئین را در انواع قرص‌ها، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانیم ببینیم.

این ماده انرژی‌زا به علت همین موارد و تاثیراتی که گفته شد، هفت خوان رستم را پیموده تا از لیست مواد ممنوعه خارج شود. در ابتدا آژانس جهانی ضد دوپینگ، کافئین را در لیست سیاه مکمل‌های ممنوعه قرار داده بود. اما در سال 2004 تصمیم بر آن شد تا جواز مصرف این ماده بهشتی برای همگان به خصوص بدنسازان صادر شود. تنها ممنوعیتی که برای آن قائل گشته‌اند آن است که این میزان مصرفی از 50 تا 80 میلی‌گرم فراتر نرود. در غیر اینصورت تست دوپینگ مثبت می‌شود.

کاربرد هر کدام چیست؟

هر کدام از مکمل‌های کراتین و کافئین، کاربرد خود را دارند. در ادامه به شکل جدا به بررسی کاربرد‌های هر کدام می‌پردازیم:

کاربرد مکمل کراتین

1. بهبود عملکرد: در مطالعات صورت گرفته مشخص شده که با مصرف مکمل کراتین عملکرد ورزشکاران در  رشته‌های قایقرانی، پرش و فوتبال بهبود یافته است.
2. افزایش قدرت عضلانی: ورزشکاران به خصوص بدنسازان با داشتن یک برنامه رژیمی صحیح و منظم شامل مکمل کراتین در کنار تمرینات قدرتی، می‌توانند به افزایش قدرت عملکرد ماهیچه‌های خود کمک کنند.
3. افزایش سطح کراتین در مغز: با مصرف مکمل کراتین، ممکن است میزان این ماده در کودکان و نوجوانان مبتلا به “اختلال متابولیسم حمل و نقل کراتین” افزایش پیدا کند و باعث بهبودی جزئی شود.
4. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی): انسان‌ها بعد از 25 سالگی، هر سال 1 تا 2 درصد از ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند. علت اصلی آن افزایش سن است و تحت تاثیر عوامل دیگری چون تغییر در سطح هورمونی، جایگزینی پروتئین و تغییر در عملکرد عصبی است. نکته اصلی آن است که هیچ راه گریزی از پیری نداریم و جلوگیری از افزایش سن امری محال است. اما طبق تحقیقات 12 هفته مصرف کراتین می‌تواند در افراد مسن منجر به بازگشت قدرت عضلانی شود. همچنین برای افزایش اثرگذاری کراتین توصیه می‌شود مصرف مکمل کراتین همراه با ورزش باشد.

نکته: ممکن است به گوش شما خورده باشد که مصرف کراتین برای درمان برخی بیماری ها از جمله استئوپنی (توده استخوانی کم)، ALS (اختلال عصبی پیشرونده) و هانتینگتون (بیماری زوال دهنده عصبی) مفید باشد. اما باید گفت که هیچ تحقیقات علمی این گفتمان‌های رایج و محلی را تایید نمی‌کند.

کاربرد کافئین

شاید یکی از دلایل محکمی که باعث شد کافئین از لیست ممنوعه سازمان FDA یا همان سازمان جهانی ضد دوپینگ خارج شود، وجود اثرات درمانی و فواید آن برای عموم مردم جامعه بود. از جمله این فواید:

• افزایش تمرکز و حافظه: دانشمندان میان دو گروه مختلف آزمایشاتی انجام دادند. گروه اول در طول یادگیر، از کافئین استفاده کردند و گروه دوم از دارونما. نتایج خوشحال کننده بود. گروه اول (کسانی که کافئین مصرف کردند) در مقایسه با گروه دوم (کسانی که دارونما مصرف کردند)در آزمون عملکرد مغز نتایج بهتری کسب کردند. این نشان می‌دهد که مصرف کافئین باعث بهبود تمرکز و حافظه می‌شود.
• بهبود عملکرد ورزشی: اگر در زمان مناسب به میزان کافی و درست از کافئین استفاده کنید، می‌توانید شاهد اثرات مثبتی باشید. مواردی همچون:

1. افزایش توان عملکردی و استقامتی
2. افزایش تمرکز
3. کاهش درد
4. کاهش خستگی

• تسکین درد میگرن: طبق تحقیقات اگر همراه با مسکن‌هایی همچون آسپرین و استامینوفن از کافئین خوراکی نیز استفاده کنید، شاهد تاثیر آن بر سردرد خود خواهید بود.

• مکث تنفسی در نوزادان: برخی نوزادان به علت ضربان قلب پایین و سطح اگسیژن کم، دچار مکث در تنفس می‌شوند. معمولا در اینچنین مواقع برای نوزادان، کافئین سیترات تجویز می‌شود. این دارو یا از طریق دهان یا به شکل تزریق وریدی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• سردرد بعد از جراحی: شاید شما نیز تجربه سردردهای شدید بعد از جراحی را داشته باشید یا در اطرافیانتان این مورد را مشاهده کرده باشید. این سردرد که بسیار آزار دهنده است را می‌توان با کافئین درمان کرد. داروهای حاوی کافئین یا از طریق خوراکی یا از طریق IV (تزریق وردیدی) مورد استفاده  قرار می‌گیرند.

نکته قابل توجه در این چنین شرایط آن است که با جود مورد تایید بودن کافئین از سوی سازمان‌های مختلف اما محصولات کافئینی به شکل IV فقط توسط پزشک باید تجویز شود.

• کاهش علائم بیماری پارکینسون: طبق تحقیقاتی که در سال 2012 انجام شده است، کافئین موجود در قهوه توانسته باعث کنترل حرکات بیماران پارکینسونی شود.

آیا مصرف همزمان کراتین و کافئین ضرر دارد؟

عموما گزارشاتی مبنی بر خطرناک بودن مصرف همزمان کراتین و کافئین مشاهده نشده. هر دو این مکمل‌ها با عوارض کمی همراه هستند در نتیجه انتظار نمی‌رود که ترکیبشان با یکدیگر، خطرناک باشد. با همه این وجود بهتر است برخی ملاحظات در مصرف آنها رعایت شود تا شاهد ضررهای کوچک و محدود مصرف همزمان کراتین و کافئین نباشیم. ملاحظاتی همچون:

1. زنانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی قرار دارند باید از مصرف کراتین خودداری کنند، زیرا اطلاعات کافی برای تایید ایمنی آن وجود ندارد.
2. افراد مبتلا به بیماری کلیوی بهتر است از مصرف همزمان کراتین و کافئین پرهیز کنند.
3. افراد مبتلا به اختلال دوقطبی نیز باید از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است علائم شیدایی را بدتر کند.
4. سایر بیماری ها و داروها ممکن است با کراتین یا کافئین تداخل داشته باشند. بنابراین همیشه ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

نکته: مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند. در نتیجه باید از سلامت مکملی که تهیه کرده‌اید مطمئن شوید. مکملی که تایید شده باشد توسط شخص ثالثی آزمایش و تایید شده. معمولا در این آزمایشات مطمئن می‌شوند که مکمل فاقد هرگونه آلاینده مضر است. همچنین تضمین می‌کند که محصول فقط حاوی مواد تشکیل دهنده ذکر شده در برچسب می‌باشد.

از جمله نکات منفی که ممکن است در صورت مصرف همزمان کراتین و کافئین رخ دهد:

• مشکلات گوارشی: کافئین ممکن است حرکت غذاهای هضم شده در روده را افزایش دهد. با افزایش این حرکات شاهد ناراحتی معده و افزایش حرکات روده هستیم. البته حساسیت به کافئین بسیار فردی است و برای افراد کمی این عارضه پیش می‌آید.

• سخت خوابیدن: به دلیل اثرات تحریک کنندگی که هر دو این مواد دارند، نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به مشکل در خواب شود. از آنجایی که کمبود خواب، عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد یا مختل می‌کند، بهتر است حداقل 6 ساعت قبل از خواب مصرف همزمان کراتین و کافئین را قطع کنید.
• بدتر شدن بیماری پارکینسون: مصرف کراتین و کافئین با هم ممکن است علائم بیماری پارکینسون را بدتر کند.

با این وجود هرکدام از این مکمل‌ها با داروهایی تداخل دارند و باید از مصرف همزمان با آن داروها خودداری کنید. از جمله:

• از مصرف کراتین با داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) که می تواند بر عملکرد کلیه ها تأثیر بگذارد، خودداری کنید.
• کافئین هم ممکن است با داروهایی مانند NSAID ها که بر کلیه ها تأثیر می گذارند تداخل ایجاد کند.

فواید مصرف همزمان کراتین و کافئین

کافئین و کراتین هر دو به عنوان تقویت‌کننده‌های عملکرد بدنسازان و ورزشکاران شناخته می‌شوند. برخی از مزایای مصرف همزمان کراتین و کافئین عبارتند از:

• افزایش قدرت و استقامت: با مصرف همزمان کراتین و کافئین، مولکولی به نام فسفوکراتین در عضلات شما زیاد می‌شود. با این کار، سلول‌ها انرژی بیشتری دارند تا مصرف کنند. این فرایند منجر می‌شود تا عضلات دیرتر خسته‌ شوند. همه این چرخه این نوید را می‌دهد که قدرت و استقامت شما زیادتر شده. کراتین اطمینان حاصل می‌کند که هنگام ورزش انرژی کافی را داشته باشید و دیرتر از آنچیزی که فکرش را می‌کنید خستگی به سراغتان بیاید.
• افزایش توده عضلانی: هم کراتین و هم کافئین با افزایش قدرت و توده عضلانی مرتبط هستند و در این مورد هر دو یک کار را می‌کنند. اگر بخواهیم به شکل ویژه‌ بررسی کنیم باید گفت: آنها ممکن است به شما کمک کنند تا وزنه سنگین‌تری بلند کنید یا حتی تکرارهای بیشتری انجام دهید که باعث هیپرتروفی عضلانی (ساخت عضله) می‌شود.
• افزایش هوشیاری و انرژی: کافئین با جلوگیری از اتصال ماده‌ای به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغز که باعث خواب آلودگی می‌شوند، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. این می‌تواند انرژی اضافی برای حمایت از تمرین شما فراهم کند. در این صورت اطمینان خاطر دارید که هیچ وقت هنگام وزنه زدن خواب به سراغ پلک‌هایتان نمی‌آید.

فاصله زمانی مصرف کراتین و کافئین