شاید اسم پروتئین وی را زیاد شنیده باشید. پروتئینی مفید برای بدن که در شیر گاو است و برای اینکه آن را بخورید باید آبی که از پنیر یا ماست جمع می‌شود را بنوشید. مشکل اینجاست که امروزه با کم‌یاب شدن ماست و پنیر ارگانیک، نمی‌توان حضور 100 درصد این پروتئین را در لبنیات مختلف تایید کرد. در نتیجه حضور مکمل‌های مختلف حاوی پروتئین وی به داد ما می‌رسند. در ادامه، مجله داروخانه ایرانیان قرار است شما را با این ماده مغذی بیشتر آشنا کرده و به سوال مهم پروتئین وی چیست؟ پاسخ دهد. همچنین نگاهی مو شکافانه به تاثیرات مصرف وی بر تمرینات بدنسازی و افزایش قدرت عضلانی و خاصیت پروتئین وی دارد.
نگاهی کوتاه به پروتئین وی
پروتئین وی، یک نوع پروتئین با کیفیت بالا است که از شیر تهیه می‌شود و معمولاً به عنوان مکمل غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین به سرعت در بدن جذب می‌شود و حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات است. از مهمترین خواص پروتئین به تاثیرات آن بر ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی هستند باید اشاره کرد.
پر خاصیت ترین انواع پروتئین وی را بشناسید
نکته منفی در خاصیت پروتئین وی طبیعی یا همان آب پنیر این است که طعم خوبی نمی‌دهد و باعث می‌شود افراد رقبت چندانی به مصرف این ماده پر خاصیت نشان ندهند. در نتیجه با فرآوری و استفاده از تکنولوژیهای خاص، باعث می‌شوند که این ماده به مکملی خوش مزه تبدیل شود. در ادامه همین فرایندها است که انوع مختلفی از پروتئین وی با تفاوت‌های جزئی بوجود می‌آید که در ادامه به معرفی اجمالی از آن می‌پردازیم:
- پروتئین وی ایزوله:
خالص‌ترین نوع پروتئین وی است که بیش از 90% آن پروتئین خالص است. چربی و لاکتوز کمتری دارد. به همین دلیل برای افرادی که به لاکتوز حساس هستند، مناسب است. به سرعت جذب می‌شود و برای ریکاوری عضلات پس از تمرین بسیار موثر است.
- پروتئین وی هیدرولیزه:
در این مکمل با استفاده از تکنولوژی پروتئین وی را به قطعات کوچکتری تبدیل کرده‌اند، بنابراین سریع‌تر از انواع دیگر جذب می‌شود. برای افرادی که به دنبال جذب سریع‌تر پروتئین هستند، به‌ویژه پس از تمرینات سخت، بسیار مناسب است. به دلیل فرایند هیدرولیز، احتمال تحریک آلرژی نیز در این نوع کمتر است.
- پروتئین وی کنسانتره:
نسبت به ایزوله، درصد کمتری پروتئین (حدود 70-80%) دارد، اما چربی و لاکتوز بیشتری هم دارد. ارزان‌تر از سایر انواع وی است و همچنان منبعی غنی از آمینو اسیدهای ضروری است. به‌علاوه، برخی مواد مغذی طبیعی شیر را حفظ کرده و طعمی بهتر دارد.
خاصیت و فواید پروتئین وی مورد نیاز هر ورزشکار
پس از آن که متوجه شدیم پروتئین وی چیست می توانیم به این موضوع بپردازیم که یک ورزشکار از یک مکمل چه انتطاری دارد؟ قطعا خاصیت پروتئین وی آنقدر زیاد هست که تمام انتظارات را برآورده کند اما ما در ادامه به بررسی برخی از این فواید می‌پردازیم تا خیال بدنسازان و ورزشکاران را از مصرف آن راحت کنیم.
- کمک به افزایش توده عضلانی
پروتئین وی به‌دلیل داشتن آمینواسیدهای ضروری به ویژه آمینواسید لوسین، نقش مهمی در افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی دارد. مصرف آن پس از تمرینات سنگین به باز سازی و رشد عضلات کمک می‌کند.
- ترمیم و بازسازی عضلات
پس از تمرینات سنگین، بافت عضلانی دچار آسیب‌های کوچکی می‌شود که نیاز به ترمیم دارد. از جمله خاصیت پروتئین وی آن است که با فراهم کردن آمینواسیدهای ضروری، فرایند ترمیم عضلات را تسریع کرده و زمان بازیابی را کاهش می‌دهد.
- کاهش وزن و افزایش چربی‌سوزی
خاصیت پروتئین وی باعث می‌شود با ایجاد حس سیری به کنترل وزن و افزایش متابولیسم منجر شود. همچنین با حفظ توده عضلانی در دوره‌های کاهش وزن، چربی‌سوزی را بهبود می‌بخشد.
- تقویت سیستم ایمنی
پروتئین وی حاوی لاکتوفرین، گلوتامین و سایر ترکیباتی است که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. این موضوع برای ورزشکارانی که تحت فشار فیزیکی هستند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
- بهبود عملکرد ورزشی
مصرف پروتئین وی می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات ورزشی را تأمین کرده و استقامت بدن را افزایش دهد. ورزشکارانی که به طور منظم پروتئین وی مصرف می‌کنند معمولاً بهتر و طولانی‌تر تمرین می‌کنند.
بهترین روش مصرف پروتئین وی
به شکل مطلق هیچ کس نمی‌تواند ادعا کند که چه موقع از این مکمل استفاده کنید ولی میتوان با ارائه توصیه‌هایی، فهمید که بهترین زمان‌های مصرف و به حداکثر رساندن خاصیت پودر پروتئین وی چه موقع است. ما به این زمان‌ها می‌گوییم زمان‌های کلیدی. در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:
- پس از تمرین: 20-30 گرم بلافاصله بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند.
- صبح‌ها: مصرف وی بعد از بیدار شدن جلوی تجزیه عضلات را می‌گیرد.
- همراه با کربوهیدرات‌ها: ترکیب وی با کربوهیدرات ساده (مثل موز) جذب آن را تسریع می‌کند.
- تقسیم در چند وعده: مصرف 2-3 وعده 20-30 گرمی در روز مفید است.
- قبل از خواب: وی می‌تواند به ترمیم عضلات در طول شب کمک کند.
- ترکیب با مایعات: برای کاهش وزن با آب و برای افزایش وزن با شیر مخلوط کنید.
مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند فشار اضافی روی کلیه‌ها وارد کند و از خاصیت مکمل پروتئین وی بکاهد. بنابراین، مقدار توصیه‌شده (حدود 20-40 گرم در هر وعده) را رعایت کنید.
جدول ارزش غذایی پروتئین وی بر اساس نیاز بدن
در ادامه بررسی خاصیت پروتئین وی به بررسی جدول ارزش غذایی این مکمل می‌پردازیم:
| ماده مغذی | مقدار در هر 30 گرم پروتئین وی | نقش در بدن |
| کالری کل | 120-130 کیلو کالری | تامین انرژی |
| پروتئین | 24-27 گرم | عضله سازی و ترمیم بافت |
| چربی | 1-3 گرم | انرژی و جذب ویتامین‌های محلول در چربی |
| کربوهیدرات | 1-5 گرم | تامین انرژی و حفظ سطح قند خون |
| قند | 1-3 گرم | منبع سریع انرژی |
| آمینو اسیدهای شاخه‌دار | 5-7 گرم | بهبود بازسازی و رشد عضلات |
| کلسیم | 150-200 میلی گرم | تقویت استخوان‌ها و تنظیم انقباض عضلانی |
| پتاسیم | 100-150 میلی گرم | تنظیم تعادل مایعات و عملکرد عضلات |
| سدیم | 50-150 میلی گرم | تنظیم فشار خون و تعادل الکترولیت‌ها |
توجه: تفاوت فاحش در میزان دقیق هر کدام از مواد تشکیل دهنده پروتئین وی به نوع آن بر می‌گردد.
میزان پروتئین دریافتی باید متناسب با نیازهای فردی تنظیم شود اما به‌طور کلی، ورزشکاران به 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
پروئین وی را به همراه چه ترکیباتی استفاده کنیم
بسیار مهم است که بدانید کدام مواد غذایی را میتوان با پروتئین وی ترکیب کرد تا فواید آن بیشتر شود. از مخلوط کردن آن با موادی مانند مخلوط غلات صبحانه، جو دوسر یا مواد مشابه خودداری کنید زیرا این کار ممکن است جذب پروتئین را کاهش دهد. با این حال می‌توانید مقداری پودر کاکائو اضافه کنید تا بدون افزایش کالری، طعم شکلاتی ملایمی به دست آورید.
در اینجا چند ترکیب پیشنهاد شده است که می‌تواند فواید پروتئین وی را به حداکثر برساند:
- شِیک میوه
پروتئین وی را با میوه‌ها مانند موز، توت‌فرنگی یا آناناس مخلوط کنید. همه مواد را با آب یا شیر بادام در مخلوط‌کن بریزید تا یک شِیک مغذی و خوش‌طعم درست کنید.
- کره بادام زمینی
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با پروتئین وی مخلوط کنید تا طعم و بافت بهتری به شِیک شما بدهد. به علاوه اینکه کره بادام زمینی چربی‌های سالم و پروتئین اضافی را فراهم می‌کند.
- ماست یونانی
یک وعده پروتئین وی را به ماست یونانی ساده اضافه کنید تا محتوای پروتئین وعده غذایی‌تان افزایش یابد. می‌توانید میوه‌های تازه هم به آن اضافه کنید تا مواد مغذی و طعم بهتری داشته باشد.
- مخلوط دانه‌ها
می‌توانید ترکیبی از دانه‌ها، مانند چیا، بذر کتان و تخمه آفتابگردان را به شِیک پروتئین وی اضافه کنید. این دانه‌ها سرشار از فیبر، امگا-3 و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- اسموتی سبز
با ترکیب پروتئین وی با سبزیجات برگی مانند اسفناج یا کلم برگ و میوه‌هایی مانند سیب یا آووکادو، یک اسموتی سبز مقوی درست کنید. برای رسیدن به غلظت دلخواه، آب یا شیر گیاهی اضافه کنید.
به یاد داشته باشید مقدار مایعات را با توجه به غلظت دلخواهتان تنظیم کنید و موادی را انتخاب کنید که با رژیم غذایی و اهداف شخصی شما سازگار باشند.
عوارض پروتئین وی و تبدیل فواید به خطر
با وجود اینکه تا به اینجا درباره خاصیت پروتئین وی صحبت کردیم اما این مکمل نیز مانند هر مواد دیگری اگر به شکل نادرست و نامتعادل مصرف شود، اثرات سوء خود را دارد که باعث می‌شود همه فواید آن زیر سوال رفته و تبیدیل به خطر شود، از جمله:
- مشکلات گوارشی
- عوارض کلیوی
- افزایش وزن
- اختلال در جذب مواد مناسب برای بدن
- ایجاد حساسیت
- بیماری کبدی
- افزایش سطح آمونیاک بدن
توصیه‌ها
برای جلوگیری از بروز این عوارض، بهتر است:
- قبل از مصرف مکمل پروتئین وی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
- مقدار پروتئین مصرفی را متناسب با نیاز بدن و فعالیت‌های ورزشی خود تنظیم کنید.
- از مصرف بی‌رویه و خودسرانه پروتئین خودداری کنید و همواره سعی کنید از منابع طبیعی پروتئین، مانند گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات نیز استفاده کنید.
نتیجه
پروتئین وی یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان است. از جمله خاصیت پروتئین وی برای بدنسازی آن است که با تأمین سریع آمینواسیدهای ضروری، به رشد و بازسازی عضلات پس از تمرینات کمک می‌کند. انواع مختلف پروتئین وی، مانند ایزوله، هیدرولیزه و کنسانتره، با خواص ویژه خود، انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال افزایش قدرت، استقامت، و بهبود عملکرد ورزشی هستند. با این حال، مصرف متعادل و مشورت با متخصص تغذیه ضروری است تا از عوارض احتمالی آن، مانند مشکلات گوارشی و کلیوی، جلوگیری شود.