بدنسازی بدون مکمل هم امکان‌پذیر است؟
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می‌کشد؟
بدنسازی بدون مکمل بهتر است یا با مکمل؟
این‌ها سوالاتی هستند که ذهن افراد بسیاری را درگیر کرده است. باید گفت که بدون اغراق، بدنسازی به میزان زیادی به خود فرد بستگی دارد. 99 درصد اراده شماست و 1 درصد به مکمل، مربی و تجهیزات بستگی دارد. مصرف مکمل بدنسازی مهم هست اما نه آنقدر که بدون آن به آمادگی بدنی و بدنسازی نرسید. در ادامه به بررسی سوالات بیشتر در این حیطه می‌پردازیم. پس با تیم دارویاب همراه باشید.
آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟
جواب سوال بدنسازی طبیعی چقدر طول می کشد به میزان زیادی به شما بستگی دارد. از رستم که یلی بوده در سیستان تا پوریای ولی، هادی چوپان و پهلوانان نامی و سرآمد در ورزش ایران، سه عامل زیر، اصلی‌ترین نکات در حرفه‌ای بودن آن‌هاست:
- تغذیه مناسب
- ریکاوری
- تمرین، تمرین، تمرین
این موارد برای هرکسی صادق است. اگر رعایت شوند، در مدت کوتاهی شاهد آن هستیم که عضلات شروع به رشد می‌کنند.
اما قطعا وقتی موضوع بر سر رقابت‌های بدنسازی و بالاتر از آن یعنی پرورش اندام می‌رسد قضیه اندکی متفاوت می‌شود.
رقابت در پرورش اندام نسبت به اکثر ورزش‌های دیگر منحصر به فرد است. در مسابقات پرورش اندام، ورزشکاران بر اساس عوامل مختلف قضاوت می‌شوند. کمیته ملی فیزیک (NPC) به ارائه، اندازه، عضلانی بودن و تقارن بدنسازان توجه زیادی می‌کند. این یعنی بدنسازان نه تنها باید عضلات بزرگ داشته باشند، بلکه باید متقارن نیز باشند. مثلا، نباید یک بازو بزرگتر از بازوی دیگر باشد. درصد پایین چربی در بدن هم مهم است چون اینگونه شکل عضلات مشخص‌تر است و رگ‌های بیشتری را نشان می‌دهد.
حالا چالش اصلی بدنسازان حرفه‌ای اینجاست که باید به موازات حفظ و افزایش توده عضلانی، میزان چربی را کاهش دهند. به همین دلیل تمرینات آنان به مراحل مختلف تقسیم می‌شود. ابتدا با زدن وزنه‌های مختلف و افزایش کالری دریافتی (از طریق رژیم غذایی مناسب و طبیعی یا از طریق مصرف مکمل استاندراد) به حجم عضلات اضافه کنند و در مرحله بعد، با کاهش کالری دریافتی و افزایش سطح فعالیت خود، درصد چربی بدن را کاهش دهند. این ورزش، کاهش چربی را به سطحی تقریباً افراطی می‌برد و محدودیت‌های بدن انسان را جابه‌جا می‌کند.
مکمل‌ها به دلیل سخت‌گیرانه بودن این ورزش بر بدن، یک عصای دست طبیعی برای بدنسازان محسوب می‌شوند. با این حال، ممکن است مکمل‌ها به اندازه ادعای آنها موثر نباشند. محصولاتی برای عضله سازی، چربی سوزی، انرژی برای تمرینات و ریکاوری وجود دارد. تحقیقات در مورد برخی از محصولات کاملاً قطعی است، اما اثرات بسیاری از آنها هوز ناشناخته باقی مانده.
تفاوت بدنسازی با مکمل و بدون مکمل
از جنبه‌های متفاوتی می‌توان به بررسی تفاوت بین بدنسازی با مکمل و بدنسازی بدون مکمل پرداخت. در جدول زیر سعی شده تا در یک نگاه بتوانید این جوانب را بررسی کنید:
| ویژگی | بدنسازی با مکمل | بدنسازی بدون مکمل |
| روند پیشرفت | سریع‌تر به دلیل دسترسی آسان به مواد مغذی | کندتر به دلیل اتکا به غذاهای طبیعی |
| تامین نیازهای تغذیه‌ای | مکمل‌ها کمبود مواد مغذی را جبران می‌کنند | نیازمند برنامه‌ریزی دقیق برای تامین مواد مغذی |
| هزینه | هزینه بالاتر برای خرید مکمل | هزینه کمتر اما نیازمند وقت و تلاش بیشتر |
| سلامت بدن | ایمن در صورت استفاده مکمل استاندارد. احتمال آسیب در مصرف نادرست | ایمن به دلیل استفاده از مواد طبیعی |
| سبک زندگی | راحت‌تر برای افرادی با زمان کم | نیازمند زمان بیشتر برای تهیه وعده غذایی |
| مناسب برای هدف | افزایش سریع حجم عضلات | سبک طبیعی‌تر و پایدارتر |
اصلی ترین تاثیر مکمل ها در بدنسازی چیست؟
با توجه به اینکه ما به دنبال جواب به سوال “بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می کشد ؟” هستیم، بیایید ببینیم که اصلی‌ترین تاثیر مکمل ها در بدنسازی چیست؟
هر مکملی بسته به اینکه از چه چیزی ساخته شده، دارای اثرات متفاوتی است.
| نوع مکمل | تاثیرات اصلی | توضیحات تکمیلی |
| پروتئین وی | افزایش عضله‌سازی | تامین سریع پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری پس از تمرین برای ریکاوری |
| کراتین | افزایش قدرت و استقامت | ذخیره انرژی در عضلات و افزایش قدرت برای تمرینات سنگین و کوتاه مدت |
| بی سی ای ای (BCAA) | کاهش خستگی و بهبود ریکاوری | جلوگیری از تجزیه عضلات و کمک به ساخت پروتئین در بدن |
| گلوتامین | بهبود ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی | کاهش آسیب عضلانی و کمک به بازسازی سریع‌تر پس از تمرین |
| مولتی ویتامین | تامین ویتامین‌ها و مود معدنی مورد نیاز بدن | بهبود عملکرد عمومی بدن و حمایت از سیستم ایمنی در دوره‌های تمرین سنگین |
| آرژنین | افزایش پمپ عضلانی و جریان خون | گشاد کردن عروق و بهبود انتقال مواد مغذی به عضلات |
| کربوهیدرات‌ها | تامین انرژی و کمک به افزایش وزن | مناسب برای دوره‌های حجم‌گیری و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات |
| چربی سوزی‌ها | کاهش چربی بدن و افزایش انرژی | افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن همراه با حفظ عضلات |
| پروتئین کازئین | حفظ عضلات در طول شب | جذب آهسته و طولانی مدت پروتئین برای تغذیه عضلات در زمان استراحت |
| بتا آلانین | کاهش خستگی عضلانی و بهیود عملکرد | کاهش اسیدیته در عضلات و افزایش توان باری تمرینات با شدت بالا |
| امگا 3 | بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب | پشتیبانی از سلامت عمومی بدن و کمک به کاهش التهابات ناشی از تمرین |
| زینک و منزیم | بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح هورمون تستوسترون | تقویت فرایند بازسازی عضلات و افزایش طبیعی سطح انرژی و توان |
جایگزین مکمل در بدنسازی چیست؟
از آنجایی که هر مکمل اثر منحصر به فرد خود را داد، با اطلاع از این قضیه می‌توان به دنبال موادی گشت که این اثرات را بر بدن ما داشته باشند. در ادامه به معرفی این مواد طبیعی می‌پردازیم:
- موز
موز سرشار از مواد مغذی است و یکی از گزینه‌های محبوب پیش از تمرین برای میلیون ها ورزشکار است. یک مطالعه نشان می‌دهد که موز منبع عالی انرژی برای افرادی است که وزنه برداری یا تمرینات شدید قلبی عروقی انجام می‌دهند.
موز حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است که آن را به یک سوخت عالی برای بدن شما تبدیل می‌کند. آنها همچنین روند آزاد شدن گلوکز در جریان خون شما را کند می‌کنند که عملکرد عضلات شما را در حین تمرینات افزایش می‌دهد.
- برش‌های سیب با کره بادام زمینی
این ترکیب برنده جایزه ما برای گزینه‌های پیش از تمرین است.
حالا برای یک ترکیب مرگبار، برش های سیب را با کره بادام زمینی ترکیب کنید تا در باشگاه مانند هالک قوی شوید. اگر می‌خواهید آن را تقویت کنید، یک برش نان چند غله بردارید، کره بادام زمینی را روی آن بمالید و برش های سیب را روی آن قرار دهید. این ترکیب شما و روحیه شما را درست قبل از باشگاه تقویت خواهد کرد.
- جو دوسر
جو دوسر منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. به شما انرژی فراوانی می‌دهد و مهمترین دلیل اهمیت آن افزایش استقامت شما در انجام تمارین است.
با این حال، حتماً آن را دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. برای طعم بهتر، بلوبری و کره آجیل دلخواه خود را اضافه کنید.
- ماست
ماست یک گزینه فوق العاده برای سلامت روده است که در مقایسه با یک کاسه جو دوسر بسیار سبک‌تر است. طبق یک مطالعه، ماست حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی است تا بلافاصله پس از مصرف، انرژی مورد نیاز شما را تامین کند و همچنین سنتز پروتئین عضلات را تقویت کند. می‌توانید نیم ساعت قبل از تمرین خود، مقداری ماست با چند عدد بادام مصرف کنید.
راهنمای بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می کشد ؟ زمان به طول انجامیدن بدنسازی بدون مکمل به عوامل مختلفی بستگی دارد. شامل مواردی است که روی آن کنترل داریم (مانند رژیم غذایی، سبک زندگی و تمرین) و عواملی که غیر قابل کنترل است (ژنتیک، جنس و سن). با این وجود طبق آخرین تحقیقاتی که صورت گرفته اغلب 6 تا 10 هفته تمرین مدام قدرتی نیاز است که شاهد رشد عضلانی قابل توجه باشیم.
در ادامه راهنمایی مختصر برای بهینه‌سازی تمرینات بدنسازی بدون مکمل بیان شده:
- تمرینات مقاومتی (Resistance Training):
شامل وزنه‌برداری، تمرینات با کش‌های مقاومتی و سنگین مانند شنا.
مهم است که حداقل 2-4 جلسه تمرین مقاومتی در هفته داشته باشید.
- وزنه مناسب:
وزنه‌ها باید سنگین باشند تا چند تکرار آخر دشوار شود.
استفاده از وزنه‌های سنگین مانند اسکوات و پرس سینه به رشد عضلات کمک می‌کند.
- تعداد تکرار:
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می کشد ؟ اغلب محدوده 6-12 تکرار برای رشد بهینه عضلات پیشنهاد می‌شود.
همچنین به مرور زمان وزنه یا تکرارها را افزایش دهید.
- تغذیه مناسب:
مصرف پروتئین کافی و کالری برای تأمین انرژی ضروری است.
بدون رژیم غذایی مناسب، تمرینات نتیجه نخواهند داشت.
- ریکاوری مناسب
برای رشد عضلات، خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت شبانه) و استراحت مناسب ضروری است. زیرا بدن طی خواب هورمون‌های ترمیم عضلات تولید می‌کند. همچنین، تمرین مداوم بدون استراحت کافی منجر به آسیب و کاهش کارایی عضلات می‌شود؛ بنابراین، بین تمرینات هر گروه عضلانی، ۴۸ تا ۷۲ ساعت فاصله بگذارید.
- تمرین بیش از حد نداشته باشید
تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شود و حتی مانع رشد عضلات شود.
ساده ترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد این است که گروه های عضلانی مختلف خود را در یک روز از هفته تمرین دهید. به یاد داشته باشید، شما فقط به دو تا چهار تمرین قدرتی در هفته نیاز دارید.
مثلا می‌توانید از این برنامه استفاده کنید:
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: فشار (قفسه سینه / شانه / سه سر)
- دوشنبه: پاها (تمرکز لولای ران)
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: کشش (به عقب/دو سر)
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: پاها (تمرکز اکستنشن زانو)
نتیجه
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول می کشد ؟ یا به بیان دیگر، بدنسازی طبیعی چقدر طول می کشد ؟ این‌ها سوالاتی هستند که اغلب افراد در هنگام شروع برنامه‌های بدنسازی می‌پرسند. در حقیقت، مدت زمان رشد عضلات بدون مکمل بستگی به عوامل مختلفی از جمله تغذیه، تمرینات و ریکاوری دارد. اگر اصول صحیح را رعایت کنید، معمولاً 6 تا 10 هفته زمان می‌برد تا تغییرات قابل توجهی در بدن خود مشاهده کنید. البته استفاده از مکمل‌ها می‌تواند روند پیشرفت را تسریع کند، ولی بدون آن نیز می‌توان به نتایج خوبی دست یافت.
