6 نمونه از بهترین مکمل پروتئین برای بدنسازی

خواص مکمل‌ پروتئین برای بدنسازی بر هیچکس پوشیده نیست‌. به طوری که این روزها استفاده از انواع مکمل‌های پروتئینی برای بدنسازی تبدیل به یک امر ضروری شده است. اگر هنگام ورزش کردن یا فعالیت شدید بدنی پروتئین مورد نیاز بدنتان را استفاده نکنید، باید منتظر تحلیل عضلات خود باشید. مکمل پروتئین برای عضله سازی، کاهش اشتها، کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی اهمیت زیادی دارد و با مصرف انواع مکمل‌های پروتئینی می‌توانید شاهد رشد عضلات و ماهیچه‌های خود باشید.

بهترین مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله در بدنسازی کدام است؟

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی در بدنسازی بسیار ضروری است. در اکثر اوقات ممکن است بدنسازان به اندازه کافی پروتئین مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت نکنند به همین دلیل اهمیت مکمل پروتئین برای بدنسازی مشخص می‌شود. تحقیقات نشان داده است که تاثیر مصرف بهترین مکمل پروتئین برای حجم از مکمل‌ کربوهیدرات برای بدنسازی افزایش حجم عضله سازی بالاتر است. همچنین این مکمل‌ها برای افرادی که به صورت طبیعی از پروتئین‌ها استفاده نمی‌کنند، تاثیر بیش‌تری دارد. مکمل پروتئینی گینر نوعی کربو پروتئین است که به شما جهت دریافت کالری و پروتئین بیش‌تر کمک شایانی می‌کند. این مکمل برای کسانی مناسب‌تر است که در بدنسازی جهت عضله سازی تلاش می‌کنند. سطح کالری این مکمل‌ها متفاوت است. شاید شما هم تصور کنید که به دلیل نام این مکمل، سطح کالری این ماده از پروتئن‌ها تامین می‌شود، در صورتی که اکثر کالری دریافتی این مکمل از کربوهیدرات است.

مواد تشکیل دهنده سه نوع متفاوت از پودرهای پروتئینی

پروتئین کنسانتره، هیدرولیز شده و ایزوله از انواع پودر پروتئین است در زیر به ترکیبات آن‌ها اشاره شده:

• پروتئین کنسانتره: محصولات کنسانتره از طریق استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم تولید می‌شود. ۶۰ تا ۸۰ درصد این محصول از پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ درصد آن از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
• پروتئین ایزوله: این محصول نسبت به نوع کنسانتره، چربی و کربوهیدرات کم‌تر و پروتئین بیش‌تری دارد. شایان ذکر است که ۹۰ تا ۹۵ درصد این مکمل را پروتئین تشکیل می‌دهد.
• پروتئین هیدرولیز شده: این‌ محصول به نحوی تولید می‌شود که بتواند پیوند بین اسیدهای آمینه را بشکند. این پروتئین در مقایسه با سایر مکمل‌ها با سرعت بیش‌تری جذب بدن می‌شوند و تاثیر زیادی در افزایش سطح انسولین دارد. با مصرف این پروتئین می‌توانید هنگام تمرین، عضله سازی کنید. برخی مکمل‌های پروتئینی با ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم غنی می‌شود. بهترین پروتئین برای عضله سازی، وی است. چرا که علاوه بر عضله سازی قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. در نظر داشته باشید که ‌پروتئین کنسانتره قیمت پایین‌تری نسبت به سایر پروتئین‌ها دارد.

برای افزایش حجم و وزن چه میزان مکمل پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف پروتئین وی مورد نیاز برای افزایش حجم و وزن به سن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید.‌ برای اطلاع دقیق‌تر از مصرف پروتئین می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

پروتئین مورد نیاز بر اساس فعالیت

مدت و شدت فعالیت بدنی هر فرد متفاوت است. هر چقدر فعالیت بدنی شما بالاتر باشد، نیاز به پروتئین بیش‌تری برای مصرف دارید. بدن شما برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و تامین انرژی به مصرف پروتئین نیاز دارد. اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید، لازم نیست بیش‌تر از مقدار مجاز پروتئین مصرف کنید. به صورت نرمال به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارید. در صورت فعالیت بیش‌تر میزان مصرف این مقدار بیش‌تر می‌شود.

میزان پروتئین مصرفی جهت افزایش حجم برای زنان

تحقیقات نشان می‌دهد که هر زن بالغ می‌بایست به صورت زیر پروتئین دریافت کنید:

• خانم بالغ غیر فعال نیاز به ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارد.
• خانم با تحرک بالا نیاز به ۱.۳۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن دارد.
• خانم بالغ بدنساز می‌بایست ۱.۶۶ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کند.

مقدار مصرفی مکمل پروتئین برای مردان

مقدار پروتئین مورد نیاز برای مردان از خانم‌ها بیش‌تر است و به نسبت فعالیت بدنی آن‌ها این مقدار بیش‌تر می‌شود. مردان با وزن ۷۵ کیلوگرم نیاز به حدود ۶۰ گرم پروتئین دارد.

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

این مقدار به شدت ورزش‌ها بستگی دارد. مقدار دقیق میزان پروتئین مصرفی در زیر آمده است:

• ورزشکاران استقامتی باید ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز به مکمل پروتئین دارند.
• ورزشکاران تمرینات قدرتی می‌بایست ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین در روز مصرف کنند. همچنین میزان پروتئین مناسب برای کات باید بین ۱.۴ تا ۲.۲ گرم پروتئین است‌.

زیاده‌روی در مصرف پروتئین باعث مشکلات گوارشی، سردرد، حالت تهوع، اسهال و خستگی می‌شود. اگر پس از مصرف مکمل پروتئین برای بدنسازی این عوارض را تجربه کردید، بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید. توصیه می‌شود که در کنار مصرف این مکمل‌ها و غذاهای پروتئینی از سایر خوراکی‌های مغذی مانند میوه‌ها، سبزی و غلات کامل استفادن کنید تا رژیمتان متعادل شود. مصرف آب فراوان را نیز فراموش نکنید. چرا که مکمل پروتئینی باعث کم‌ آبی بدن می‌شود.

چرا در عضله سازی مصرف پروتئین نیاز است؟

پروتئین نقش بسیار موثری در بدنسازی دارد. اگر قصد دارید ورزش بدنسازی را شروع کنید، برای حفظ عضلات قبلی، پیشگیری از تحلیل عضلات بدن و ساخت عضلات جدید، نیاز به مصرف مکمل پروتئینی دارید. جهت مصرف پروتئین می‌بایست رژیم غذایی مناسب داشته باشید تا بهترین نتیجه را ببینید. مصرف حدود ۳۰ گرم پروتئین برای بدنسازان در هر وعده باعث ریکاوری عضلات در تمرینات ورزشی می‌شود. در زیر به نشانه‌های اهمیت مکمل پروتئین برای بدنسازی پرداخته شده است:

بالا رفتن متابولیسم

علاوه بر کاهش اشتها، این مکمل می‌تواند متابولیسم بدن شما را بالاتر ببرد. بدن برای استفاده از مواد مغذی و هضم آن‌ها به انرژی نیاز دارد. متابولیسم بدن یک عامل تاثیرگذار روی روتین غذایی و ورزشی بدنسازان به شمار می‌رود.

ترمیم ریز آسیب‌ ها و رشد عضلات

به دلیل این‌که پروتئین در بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد، مصرف پروتئین به میزان مورد نیاز بدن باعث حفظ توده عضلانی بدن شما شده و از تحلیل آن‌ها جلوگیری می‌کند. البته مکمل‌های پروتئینی برای افراد ورزشکار اهمیت بیش‌تری نسبت به افراد عادی دارد. چرا که آن‌ها بیش‌تر در معرض تحلیل عضلات قرار دارند. زمانی که شما ورزش سنگین انجام می‌دهید، آسیب‌های ریزی به عضلات وارد می‌کنید. هنگام مصرف پروتئین و مکمل آمینو اسید بدن آن را تجزیه کرده و از اسیدهای آمینه برای ترمیم عضلات استفاده می‌کند. از این جهت، عضلات شما قوی‌تر و‌ بزرگ‌تر می‌شوند‌. رژیم غذایی دارای اسیدهای آمینه می‌تواند به سنتز بهتر پروتئین‌ها کمک کند.

کنترل اشتها

پروتئین به عنوان یکی از درشت مغزی‌های مهم به شمار می‌رود. یکی از تاثیراتی که مکمل پروتئین برای بدنسازی دارد، این است که می‌تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. این موضوع نه تنها برای افرادی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند، بلکه برای تمامی افراد اهمیت دارد. چرا که اشتهای کاذب می‌تواند برنامه غذایی ورزشکاران را بهم بریزد. یکی از مکمل‌هایی که می‌توانید از طریق آن ولع خوردن را به حداقل برسانید، مکمل پروتئین است. چرا که پروتئین سطح هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد.

انواع مکمل پروتئین کدام است؟

پروتئین‌هایی که به صورت مکمل در دسترس هستند، انواع متفاوتی دارند که به شرح زیر است:

• کلاژن: پودر پروتئین کلاژن یکی از انواع مکمل‌های پروتئینی است. رشته‌های پروتئینی کلاژن در محیط خارج سلول‌های بدن به مقدار متفاوتی وجود دارد. ۳۰ درصد پروتئین موجود در بدن از نوع کلاژن است. از این جهت این‌ نوع مکمل پروتئینی نه تنها آسیبی به بدن نمی‌رساند، بلکه برای بدن لازم و ضروری است. مزیت‌های مکمل پروتئینی کلاژن در زیر آمده:
  1. باعث سلامت پوستتان می‌شود‌.
  2. باعث کاهش درد مفاصل می‌شود.
  3. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
  4. سلامت قلب را تضمین می‌کند.
• پروتئین whey: یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در سال‌های اخیر این مکمل است. مکمل وی از شیر تولید شده و همچنین تاثیر آن از پروتئن کازئین و سویا موثرتر است. مزیت مهمی که این مکمل دارد، هضم و جذب سریع آن نسبت به سایر مکمل‌های پروتئینی است‌.
• کازئین: مکمل‌های کازئینی مانند پروتئین وی از شیر تولید می‌شود. این‌ نکته را در نظر بگیرید که کازئین‌ها تاثیرات مکمل وی را ندارند و مصرف آن‌ها چندان پیشنهاد نمی‌شود. همچنین پروتئین‌های طبیعی در منابع زیر موجود هستند:
  • تخم مرغ: تخم مرغ یکی از منابعی است که پروتئین بسیار زیادی در آن ذخیره شده است‌. همچنین تخم مرغ به کاهش اشتها و سیر نگه داشتن شما در مدت طولانی کمک می‌کند.
  • نخودفرنگی: میان تمامی سبزیجات، نخودفرنگی یکی از منابع سرشار از پروتئین است و بهترین انتخاب برای افرادی محسوب می‌شود که دارای رژیم غذایی وگان هستند. نخود یکی از حبوباتی است که فیبر و آمینواسیدهای زیادی دارد و مانند مکمل پروتئین برای بدنسازی BCAA عمل می‌کند.
  • برنج قهوه‌ای: مصرف برنج قهوه‌ای شاید حس خوبی در شما ایجاد نکند، اما به دلیل وجود پروتئین و آمینو اسیدهای ضروری باعث ساختن عضلات می‌شود.

فواید مکمل پروتئین برای بدنسازی چیست؟

همانطور که گفته شد، پروتئین و مکمل‌ های پروتئینی خواص بسیار زیادی دارند. در زیر می‌توانید از مهم‌ترین خواص مکمل پروتئین برای بدنسازی را مشاهده کنید:

تنظیم هورمون

این مکمل مانند سایر مکمل‌ها تعادل هورمون‌ها را بهم نمی‌ریزد. همچنین این مکمل از غنی‌ترین مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود و در مقایسه با سفیده تخم مرغ، سویا و گوشت نیز ارزش غذایی بالاتری دارد.

دارای اسید آمینه

اسیدهای آمینه به طور طبیعی در بدن تولید نمی‌‌شوند‌. مکمل پروتئین‌ها منبع بسیار عالی برای تولید اسید آمینه هستند. اسید آمینه‌ها باعث ترمیم استخوان‌ها، مولکول‌ها و اندام‌ها می‌شود. تقریبا تمامی بافت‌های موجود در بدن به این اسیدهای آمینه احتیاج دارند. همچنین برخی از این مولکول‌ها برای عملکردهای خاص بدن ضروری هستند.

کاهش وزن

یکی‌ از مهم‌ترین خواص مکمل‌های پروتئینی این است که باعث کاهش وزن می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، نقش مکمل پروتئین در کاهش وزن بسیار بالا بوده و کسانی که این مکمل را مصرف کردند خیلی سریع‌تر از سایر افراد وزن اضافی خود را از دست دادند. این مکمل‌ها مقدار خیلی ناچیزی چربی و لاکتوز دارند. به همین دلیل پروتئین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، ضروری است. از طرفی ورزشکاران در کنار پروتئین از مکمل فیبر برای لاغری استفاده می کنند.

تضمین سلامت قلب

سکته قلبی باعث فلج شدن و ناتوانی در صحبت کردن می‌شود. مصرف پروتئین‌ها باعث جلوگیری از این عارضه شده و سطح کلسترول بد، فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌‌دهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن: یکی از مهم‌ترین خواص مکمل‌های پروتئینی، بالا بردن سیستم ایمنی بدن است. این مکمل به بدن کمک می‌کند تا بتواند در برابر عفونت‌ها از خود دفاع کند و این‌کار از طریق افزایش گلوتاتین که یک نوع آنتی اکسیدان قوی است، انجام می‌شود. کسانی که از آسم رنج می‌برند، می‌توانند برای بهتر شدن وضعیت سلامتی خود و بهبود واکنش سیتوکین از مکمل پروتئین استفاده کنند.

کاهش قند خون

مکمل پروتئین از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. این‌ نوسان، پرخوری را به دنبال دارد. مکمل‌های پروتیئنی دارای چربی کمی بوده و این موضوع باعث مدیریت سطح گلوکز خون و پیشگیری از دیابت می‌شود. همچنین می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

عوارض مکمل پروتئین برای بدنسازی

خوردن مکمل‌ها بدون در نظر گرفتن دوز مصرفی آن‌ها می‌تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد که توجه به آن‌ها خالی از
لطف نیست:

• مصرف بیش از اندازه باعث نفخ، کاهش شدید اشتها، حالت تهوع، خستگی، سر درد و معده درد شود‌.
• اگر علائم بالا را مشاهده کردید، به احتمال زیاد به لاکتوز یا شیرین کننده مصنوعی در پودر پروتئین حساسیت دارید.
• زیاده روی در مصرف مکمل‌ها مشکلات مربوط به کلیه را بدتر می‌کند.
• مصرف خودسرانه مکمل پروتئین باعث کاهش ذخایر کلسیم در بدن شده و استخوان‌های شما شکننده‌تر می‌شود.
• مصرف بی‌رویه باعث تولید آمونیاک در بدن می‌شود.
• همچنین زنان نباید بیش از دوبار در روز شیک پروتئین مصرف کنند.

همه چیز درباره مکمل پروتئین برای بدنسازی

مکمل پروتئین برای بدنسازی یکی از اصلی‌ترین مکمل‌هایی است که هنگام شروع ورزش بدنسازی می‌بایست آن را تهیه کنید‌. چرا که این مکمل می‌تواند از روند تحلیل عضلات جلوگیری کرده و عضلات جدیدتری بسازد. همچنین اگر در دوره چربی‌ سوزی هستید، این مکمل برای کاهش اشتهای شما و افزایش متابولیسم بدنتان تاثیر بسزایی دارد. مکمل پروتئین برای چاقی توصیه نمی‌شود چرا که پس از مصرف شاهد کاهش اشتهای خود می‌شوید. از این رو می‌بایست برای افزایش وزن به سراغ سایر مکمل‌های بدنسازی بروید. زمانی که تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید آسیب‌های ریزی به عضلاتتان وارد می‌کنید. با مصرف مکمل پروتئینی دیگر نیاز نیست نگران این آسیب‌ها باشید، چرا که این مکمل می‌تواند تمامی آن‌ها را ترمیم کند. با خرید انواع مکمل‌های بدنسازی از فروشگاه پژمان مکمل می‌توانید خریدی امن را تجربه کرده و از سلامت و کیفیت محصولات آسوده خاطر باشید. این فروشگاه مکمل‌ها را با قیمت بسیار مقرون به صرفه به مشتریان عرضه می‌کند.