مکمل‌های غذایی ورزشی، هر یک به نوعی به نیازها و دغدغه‌های ورزشکاران پاسخ می‌دهند. یکی از دغدغه‌های هر کس که به شکل حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای ورزش می‌کند افزایش توان جسمانی است. با افزایش ظرفیت بدن، عضلات برای انجام تمرینات سخت‌تر و با مدت بیشتر آمادگی می‌یابند و همین مسئله می‌تواند عملکرد ورزشی را به طرز چشم‌گیری بهبود ببخشد. مکمل کراتین که به عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش توانمندی شناخته می‌شود، در میان ورزشکاران از محبوبیت ویژه‌ای برخوردار است. در این نوشتار به بررسی مفصل این مکمل می‌پردازیم و به این سؤال پاسخ می‌دهیم که کراتین چیست؟ چه فوایدی دارد؟ و بهترین کراتین موجود در بازار کدام است؟
کراتین یکی از موادی است که به صورت طبیعی در بدن ما تولید می‌شود. این ماده، خصوصاً در هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی با تجمع در ماهیچه‌ها موجب افزایش توانایی بدن برای انقباضات عضلانی می‌شود.
اگر برای شما این سؤال پیش آمده که کراتین چیست؟ باید اینطور پاسخ داد که این ماده یک پروتئین است که وجود آن برای بدن ما ضروری است. این پروتئین که از آمینو اسیدهای آرژینین، گلیسین و متیونین تشکیل شده، بیشتر از هر جا، به‌ویژه در سلول‌های عضلانی و پوست وجود دارد. این ماده منبع انرژی عضلات ما در طول فعالیت‌های سنگین مانند فعالیت‌های ورزشی و قدرتی است و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت بدنی دارد. بیشتر کراتین بدن ما توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید شده و سپس به سلول‌های ماهیچه‌ها منتقل می‌شود. امّا در صورت نیاز می‌توان مقدار بیشتری از کراتین را توسط مکمل‌های غذایی وارد بدن کرد.
علاوه بر اثرگذاری بر روی ماهیچه‌ها و توانایی بدنی، مطابق برخی پژوهش‌ها گفته می‌شود کراتین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و می‌تواند در کاهش آسیب‌های ناشی از استرس به افراد کمک کند. این مسئله باعث شده‌است که کراتین نه‌تنها توسط ورزشکاران، بلکه توسط افرادی که به دنبال بهبود سلامت خود هستند، نیز مورد توجه قرار گیرد. همچنین، بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که مادۀ کراتین می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی و افزایش سلامت مغز نیز مؤثر باشد.
بدن انسان، به شکل طبیعی، هر روز به طور میانگین یک گرم کراتین می‌سازد. امّا عموماً در میان ورزشکان مصرف این ماده به عنوان مکمل غذایی نیز متداول است. با توجه به فعالیت بدنی سنگین ورزشکاران، برای تأمین این ماده در بدن و اثربخشی مناسب کراتین بر روی تمرینات ورزشی، مصرف این ماده به شکل مکمل لازم است. بنابراین مصرف مکمل‌های مشتق شده از مادۀ کراتین در بین بدنسازان برای افزایش قدرت جسمانی، استقامت بدن و کاهش زمان بازیابی عضلات پس از تمرین شدید، رواج دارد. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش انرژی بدن و کاهش خستگی در حین تمرینات نیز بشود و از این تطریق مدت، شدت و بازدهی تمرین را افزایش دهد و همین مسئله نیز بر روی عمکلرد ورزشی ورزشکاران تأثیر مثبتی دارد.
کاربرد و فواید کراتین در بدنسازی
کراتین به‌عنوان یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان فعالان رشتۀ بدنسازی و همچنین عموم ورزشکاران شناخته می‌شود. نقش اصلی کراتین در تأمین انرژی برای انقباضات عضلانی در طول فعالیت‌هایی است که شدید و کوتاه مدت هستند؛ مثلاً تمرینات سنگین ورزشی. با مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین در عضلات افزایش می‌یابد؛ در نتیجه ورزشکاران می‌توانند در تمرینات خود عملکرد بهتری داشته باشند.
یکی از فواید مهم مکمل کراتین، افزایش قدرت و استقامت عضلات است. مصرف مکمل‌های کراتین به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات قدرتی، توانایی بیشتری داشته باشند و با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنند. این موضوع به افزایش حجم عضلات و بهبود نتایج تمرین کمک می‌کند. همچنین، مطابق بررسی‌ها گفته می‌شود که کراتین می‌تواند به تسریع بازیابی عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند. این ویژگی خصوصاً برای بدنسازان و ورزشکارانی که به جلسات فشردۀ مشغول هستند، بسیار مفید است. زیرا فرآیند ریکاوری عضلات از مهم‌ترین بخش‌های سیکل تمرینات ورزشی است و مکمل‌هایی که تسهیلگرِ ریکاوری هستند، برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار باارزش و مثمر ثمر اند.
از خواص دیگر کراتین، افزایش حجم عضلات از طریق ذخیره و حبس آب در سلول‌های ماهیچه‌ای است. این امر نه تنها در ابتدا باعث بهبود فرم بدن می‌شود، بلکه با ایجاد فشار در سلول‌ها، می‌تواند به رشد عضلات نیز کمک کند. زیرا با افزایش حجم سلول‌ها، محرک‌های رشد عضلانی فعال‌تر می‌شوند.
علاوه بر این، کراتین می‌تواند عملکرد ذهنی را نیز بهبود ببخشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از کراتین می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز و توجه داشته باشد. بنابراین، مصرف کراتین توسط ورزشکارانی که در رشته‌های رقابتی و نیازمند توجه فعالیت می‌کنند، می‌تواند کیفیت تمرینات را افزایش دهد.
بهترین کراتین های بازار
شرط اصلی دستیابی به فواید یک مکمل کراتین، انتخاب بهترین گزینه است. یک مکمل کراتین مناسب باید دارای ویژگی‌هایی باشد که اثربخشی آن برای ورزشکاران را تضمین کند. اولین قدم برای انتخاب یک مکمل خوب آگاهی از معیارهای انتخاب مناسب است. معمولاً افراد بعد از تجربیات مختلف، به اولویت‌بندی شخصی خود دست می‌یابند. ما در اینجا تنها به برخی از معیارهای انتخاب یک مکمل مناسب اشاره می‌کنیم:
اولین ویژگی مهم خلوص مکمل کراتین است. کراتین مونوهیدرات با خلوص بالا، به‌عنوان حالت استاندارد و مؤثر این مکمل شناخته می‌شود و ناراحتی‌های گوارشی کمتری ایجاد می‌کند. به طور کلی هر چه خلوص کراتین بیشتر باشد، مکمل اثر بهتری خواهد داشت.
ویژگی دوم، نوع فرمولاسیون محصول است. مکمل‌های کراتین به صورت پودر، کپسول و حتی ترکیبی همراه با کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌های مختلف تولید و ارائه شده‌اند. انتخاب نوع مناسب این محصول بسته به نیاز و ترجیح شخصی ورزشکاران است. ممکن است نوع خاصی از فرمولاسیون با توجه به شرایط بدنی و علاقۀ فرد، پاسخ‌دهی بیشتر برای او داشته باشد و انتخاب مناسب‌ترین فرمولاسیون برای هرکس نیاز به آزمون و خطا و مشورت با مربی متخصص دارد.
سومین ویژگی، برچسب شفاف و دقیق است. یک مکمل معتبر باید شامل اطلاعات کامل مواد تشکیل‌دهنده، دوز مصرفی، و تاریخ انقضا باشد. همچنین، مکمل‌های معتبر معمولاً از نظر سلامت و کیفیت نیز تحت آزمایش‌های مختلف و کنترل و نظارت قرار می‌گیرند. اگر از مکمل‌های ترکیبی استفاده می‌کنید نیز باید به ترکیبات دیگر مکمل و سازگاری آن‌ها با بدن خود توجه کنید. به عنوان آخرین مورد، اگر بیش از یک مورد از مکمل‌های شما شامل کراتین است، مجموع کراتین دریافتی بدن خود را محاسبه و کنترل کنید.
موارد دیگری مانند برند معتبر، قیمت و سازگاری بهتر بدن با یک محصول نیز در انتخاب مکمل مناسب تأثیرگذارند.
در اینجا به معرفی برخی از بهترین گزینه‌های موجود می‌پردازیم:
این محصول که یکی از معتبرترین و محبوب‌ترین گزینه‌های هر ورزشکار است، می‌تواند به عملکرد حدأکثری ورزشکاران کمک کند. این مکمل آمریکایی توسط برند معتبر اس ان ان تولید شده است. این مکمل با خلوص بالای خود، جزو پرطرفدارترین و امن‌ترین مکمل‌های مصرفی ورزشکاران در سراسر جهان است.
کراتین مونوهیدارت استلا نوتریشن نیز به عنوان یک محصول پرطرفدار و ثابت‌شده، در میان ورزشکاران حرفه‌ای کاربرد دارد. این محصول نیز یکی از مکمل‌های با خلوص بالای کراتین است که با تولید در شرایط استاندارد، از سلامت و کیفیت خوبی برخوردار است.
این محصول، که ترکیبی از کراتین، سدیم و ویتامین C است، در ایران و تحت لیسانس لهستان شده. با مصرف این محصول میتوانید فعالیت ورزشی باکیفیتی را تجربه کنید. همچنین باتوجه به تولید این محصول در ایران، میتوانید یک مکمل باکیفیت را با هزینه‌ای مقرون به صرفه تهیه کنید.
برند ویگور نیز، به عنوان یکی از برندهای معتبر و پرسابقه در تولید مکمل‌های ورزشی، می‌تواند از بهترین گزینه‌ها برای تهیۀ مکمل کراتین باشد. برند ویگور کراتین مونوهیدرات ارائه می‌کند که کراتین با خلوص بالاست.
این پودر کراتین نیز از گزینه‌های محبوب ورزشکاران است که در ایران تولید شده و از گزینه‌های باکیفیت و در دسترس است. کراتین لوکس، در نوع مونوهیدرات تولید شده و می‌تواند انتخاب بسایر مناسبی باشد.
این پودر کراتین که در ایران و تحت لیسانس آلمان تولید می‌شود نیز از بهترین گزینه‌ها برای هر ورزشکار است. همچنین اگر با طعم‌دهنده‌های صنعتی یانۀ خوبی ندارید میتوانید به این گزینه بیشتر فکر کنید؛ زیرا کراتین مونوهیدرات دکتر سان، فاقد هرگونه طعم‌دهنده‌ای است و می‌توان آن را همراه با هریک از مایعات موردعلاقه مصرف کرد.
این پودر کراتین نیز توسط شرکت کیمیا مکمل آراد تولید شده و تحت لیسانس بلژیک است. با توجه به محبوبیت این مکمل و رضایت مصرف‌کنندگان از آن شما میتوانید به این محصول نیز به عنوان یک گزینۀ مطمئن و معتبر فکر کنید.
این پودر که توسط کمپانی یورو او تی سی فارما در آلمان تولید شده است، به عنوان یکی از باکیفیت‌ترین مکمل‌ها، مطابق با استانداردهای جهانی تولید شده است. این مکمل پودری که از انحلال‌پذیری و خلوص بالا برخوردار است با قیمتی مشابه دیگر محصولات هم‌رده در دسترس شما قرار دارد.
نحوه مصرف کراتین
میزان مصرف کراتین معمولاً 5 گرم در روز توصیه می‌شود. با این حال، توجه به دستورالعمل‌های موجود روی بسته‌بندی محصول اهمیت دارد؛ ممکن است انواع مختلف کراتین در دوزهای مختلفی مصرف شوند. همچنین در مصرف کراتین، توجه به نیاز و شرایط بدن هر فرد نیز ضروری است. بهترین زمان برای مصرف این مکمل معمولاً قبل یا بعد از تمرین است، چرا که در این زمان‌ها عضلات به انرژی بیشتری احتیاج دارند. همچاین مقدار را در طول روز تقسیم کرده و در چند نوبت مصرف کنند، به عنوان مثال، 2.5 گرم در صبح و 2.5 گرم در بعدازظهر.
در مورد نحوه مصرف، معمولاً افراد کراتین را در آب یا آبمیوه حل کرده و می‌نوشند. به عنوان یک روش دیگر می‌توان کراتین را به اسموتی یا شیک‌های پروتئینی افزود که این نیز یکی دیگر از روش‌های مناسب است. همچنین اگر از کراتین با انحلال‌پذیری نه‌چندان بالا استفاده می‌کنید و در حل کردن کراتین با مشکل مواجه شدید میتوانید از مخلوط‌کن یا شیکر استفاده کنید تا این کار آسان‌تر شود. فقط لازم است توجه داشته باشید که مخلوط کردن کراتین با نوشیدنی‌های ترش و اسیدی، آن را به کراتینین تبدیل می‌کند که اثربخشی کراتین را ندارد.
زمان‌بندی مصرف: مصرف کراتین معمولاً به صورت دوره‌ای انجام می‌شود؛ به طوری که چند هفته به طور مداوم مصرف می‌شود و سپس برای چند هفته مصرف آن را قطع می‌کنند. همچنین این مکمل به طور معمول در دو نوبت، نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌شود. البته برای مصرف مکمل بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی نیز مشورت کنید تا به بهترین نتایج دست یابید. این نکته اهمیت دارد که از روش مصرف مناسب و زمان‌بندی صحیح برای بهره‌مندی از تمامی مزایای کراتین بهره‌مند شوید.
با انواع مکمل کراتین آشنا شوید
مکمل کراتین با ترکیبات مختلفی به تولید می‌رسد که هر یک می‌تواند باتوجه به شرایط و ترجیحات مصرف‌کننده، می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. هر یک از این محصولات، باتوجه به مواد تشکیل‌دهنده و شیوۀ جذبشان می‌توانند برای افراد خاصی مناسب باشند.
کراتین مونوهیدرات
این مکمل یک کراتین با درصد خلوص بالاست که معمولاً به صورت پودری عرضه می‌شود. مهم‌ترین ویژگی این نوع مکمل جذب سریع آن است. با توجه به همین موضوع، این نوع از کراتین به عنوان پربازده‌ترین نوع کراتین شناخته می‌شود. از دیگر مزایای این نوع مکمل، قیمت مقرون به صرفۀ آن در نسبت با انواع دیگر این مکمل است. از معایب این نوع کراتین می‌توان این دو مورد را برشمرد: اول اینکه این نوع کراتین بیش از انواع دیگر می‌تواند با معده‌های حساس ناسازگار باشد.
کراتین میکرونایزد
این نوع کراتین ترکیباتی مشابه با ترکیبات کراتین مونوهیدرات دارد. تمایز این دو نوع کراتین در اندازه ذرات آنهاست. میکرونایزد برای انحلال بهتر در آب و جذب سریع‌تر در بدن در قالب پودری با ذرات ریزتر تولید و ارائه شده است. همچنین از مزایای این کراتین می‌توان به سازگاری بیشتر آن با دستگاه گوارش افراد حساس نیز اشاره کرد. با این وجود، با توجه به اینکه مکمل‌ها باید به صورت مداوم توسط ورزشکاران خریداری شوند یکی از مؤلفه‌های مهم هر مکمل قیمت آن است؛ بنابراین باتوجه به اینکه قیمت مکمل میکرونایزد نسبت به کراتین مونوهیدرات بیشتر است بسیاری از ورزشکاران کراتین مونوهیدرات را بر میکرونایزد ترجیح می‌دهند.
کراتین اتیل استر
یکی دیگر از انواع کراتین کراتین اتیل استر است. اتیل استر که ساختار متفاوتی نسبت به انواع دیگر دارد با حداقل جذب در اندام‌های دیگر مانند کلیه و کبد و جذب ۹۹ درصدی در ماهیچه‌ها یکی از موثرترین انواع کراتین می‌باشد. این کراتین نیز به خاطر قیمت بالاتر آن از گزینه‌های برخی از ورزشکاران خط می‌خورد. همچنین این کراتین نسبت به انواع دیگر طعم چندان مطلوبی ندارد و برخی به این دلیل از تهیۀ آن صرف نظر می‌کنند.
کراتین هیدروکلراید (HCL)
کراتین اچ سی ال نیز برای کسانی که دغدغه قیمت را ندارند یکی از پربازده‌ترین انواع مکمل‌های کراتینی است این مکمل که با ترکیبات ویژه خود تا ۳۸ برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب می‌شود نیاز به دوره‌های بازگیری نیز ندارد واز این حیث برای افرادی که به هر دلیلی می‌خواهند دورۀ بازگیری را حذف کنند انتخاب مناسبی است. همچنین هضم این نوع کراتین نیز برای دستگاه گوارش بسیار ساده‌تر است.
کراتین سیترات
کراتین سیترات بسیار مشابه با کراتین مونوهیدرات است. وجه تمایز کراتین سیترات انحلال پذیری بسیار بالای آن در آب است. این کراتین نیز با توجه به اینکه تاثیرگذاری چندان متفاوتی بر عملکرد ورزشکاران ندارد و قیمت بالاتر آن، برای بسیاری گزینه مقرون به صرفه‌ای به حساب نمی‌آید.
کراتین مالات
این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید مالات ساخته می‌شود. باتوجه به اینکه اسید مالات نیز بر افزایش ظرفیت جسمانی بدن تأثیر مثبت دارد، این ماده را نیز همران با کراتین به کار می‌برند تا بر اثربخشی مکمل تأثیر مثبت بگذارد.
کراتین تارتارات
کراتین تارتارات یکی از انواع کراتین است که از کراتین و اسید تارتاریک تشکیل شده است. یکی از مزایای کراتین تارتارات، حلالیت بالاتر آن در آب در مقایسه با دیگر انواع کراتین مانند کراتین مونوهیدرات است که این ویژگی باعث جذب بهتر و سریع‌تر آن در بدن می‌شود. همچنین، کراتین تارتارات احتمال ایجاد ناراحتی‌های گوارشی را نیز کمتر می‌کند. به طور کلی، کراتین تارتارات برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش کارایی بدون عوارض جانبی زیاد هستند گزینۀ مناسبی است.
کراتین کری آلکالین
کراتین کری آلکالین نوعی از کراتین با پی‌اچ بالاتر است. زیرا مطابق برخی پژوهش‌ها، پی‌اچ بالاتر کراتین می‌تواند باعث جذب بهتر و اثربخشی مطلوب‌تر مکمل باشد. دربارۀ اثربخشی این مکمل، گزاره‌های مختلفی مطرح شده. برخی از تحقیقتات جذب تا 60 درصد بیشتر این مکمل را نیز تأیید کرده‌اند.
انواع دیگری از کراتین وجود دارند که هر یک می‌توانند در شرایط خاصی مورد انتخاب قرار گیرند و برای برخی از افراد بهترین گزینه باشند. اما به طور کلی و در شرایط معمول با توجه به برآیند مزایا و معایب کراتین اصولاً افراد در دراز مدت کراتین مونوهیدرات را انتخاب می‌کنند و این کراتین پراستفاده‌ترین و محبوب‌ترین مکمل کراتینی در میان ورزشکاران است.
عوارض و تداخلات دارویی مکمل کراتین چیست
یکی از مواردی که در استفاده از هر دارو و یا مکمل غذایی باید در نظر داشت توجه به مواردی مانند عوارض مصرف دارو، تداخلات دارویی و موارد منع مصرف است. با در نظر داشتن این موارد می‌توان تجربه‌ای امن و سالم در استفاده از مکمل را رقم زد. در اینجا به پاسخ به بررسی این موارد درباره مکمل کراتین می‌پردازیم.
عوارض کراتین
به طور معمول عوارض کراتین در قالب مشکلات خفیف گوارشی ظاهر می‌شود؛ مشکلاتی مانند نفخ، دل‌درد و حالت تهوع. همچنین ممکن است برخی از افراد جوش‌های پوستی را نیز به عنوان یکی از عوارض خفیف کراتین تجربه کنند.
در موارد بسیار نادر کراتین ممکن است با عوارض جدی‌تری مانند آسیب‌های کلیوی همراه باشد. البته لازم به ذکر است که این دسته از عوارض معمولاً با مصرف دوزهای بسیار بالا از کراتین در مدت طولانی و یا در افرادی با مشکلات زمینه‌ای کلیوی ایجاد می‌شود. بنابراین دوز و شیوه مصرف مکمل کراتین باید متناسب با شرایط بدنی شما باشد تا درگیر عوارض نشوید.
موارد منع مصرف کراتین
نوجوانان: مصرف کراتین می‌تواند بر روی فرایند رشد تاثیرات منفی احتمالی بگذارد بنابراین مصرف این مکمل به نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال که در سن رشد قرار دارند توصیه نمی‌شود.
مادران باردار و شیرده: با توجه به شرایط حساس مادران باردار و شیرده و تاثیرپذیری جنین و نوزاد از مادر، مصرف مکمل کراتین برای بانوان نیز مانند هرگونه مکمل ورزشی دیگر بدون مشورت با پزشک برای این افراد در دوران بارداری و شیردهی منع شده است.
استفاده از مکمل‌ها توسط افرادی که به بیماری‌های زمینه‌ای خاص مبتلا هستند به طور کلی نیاز به احتیاط و پرسیدن نظر پزشک دارد. درباره مکمل کراتین نیز افرادی که بیماری‌های کلیوی قلبی کبدی سرطان و یا بیماری یا بیماری‌های خاص زمینه‌ای دارند نباید بدون مشورت با پزشک دست به مصرف این مکمل بزنند.
تداخلات دارویی کراتین
کراتین به طور معمول با دو دسته از داروهای می‌تواند تداخل داشته باشد:
داروهای ادرارآور: کراتین می‌تواند با تداخل با داروهای ادرارآور باعث کاهش سطح پتاسیم خون شده و برای بدن مشکلاتی را ایجاد کند.
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی: مصرف همزمان کراتین با این داروها حتمال آسیب به کلیه‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف همزمان این دو ماده توصیه نمی‌شود.
و در پایان ...
کراتین به عنوان یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های ورزشی شناخته می‌شود که به طور گسترده‌ای توسط ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک می‌کند. انواع مختلفی از کراتین وجود دارد، از جمله کراتین مونوهیدرات، میکرونایزد، کراتین اتیل استر، کراتین هیدروکلراید، کراتین تارتارات و کراتین مالات که هر کدام با ویژگی‌ها و مزایای خاص خود می‌توانند برای افراد خاصی ناسب بشند.. انتخاب مناسب‌ترین نوع مکمل بستگی به نیازها و شرایط فردی هر شخص دارد. همچنین، مصرف کراتین باید به همراه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی مناسب انجام شود تا از این طریق به بهترین نتایج برسید. در نهایت، مانند هر مکمل دیگری، توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک و مربی خود مربوطه مشورت کنید تا از ایمنی و تناسب آن با وضعیت سلامت خود مطمئن شوید. شما میتوانید برای تهیۀ ساده‌تر این مکمل و اطمینان از اعتبار و اصالت آن، از خدمات فروشگاه ایرانیان دارو بهره‌مند شوید.
