کربوهیدرات

در ورزش‌های قدرتی و بدنسازی، کراتین و کربوهیدرات‌ها نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. این ماکرو مولکول‌ها منبع اصلی انرژی بدن بوده و مصرف آن ها برای دستیابی به عملکرد ورزشی بهتر و بازیابی سریع‌تر پس از تمرین حیاتی است. با توجه به نیاز بالای ورزشکاران، خرید مکمل کربوهیدرات می‌تواند به آن ها کمک کند تا به اهداف تمرینی خود برسند.

خرید کربوهیدرات به ورزشکاران در افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع بازیابی پس از تمرین کمک می‌کند. همچنین مصرف آن ها به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به مدت طولانی‌تر در تمرینات با شدت بالا حضور داشته باشند.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها یکی از ۳ ماکرومولکول اصلی موجود در مواد غذایی هستند و منبع انرژی اصلی برای بدن محسوب می‌شوند. این ترکیبات شیمیایی از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و در انواع مختلف از قندهای ساده گرفته تا نشاسته و فیبر در غذاها وجود دارند. کربوهیدرات‌ها پس از هضم و جذب در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان منبع اصلی سوخت برای تولید ATP و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. بدن انسان می‌تواند مقادیر زیادی کربوهیدرات را ذخیره کرده و در مواقع نیاز از آنها استفاده کند.

معرفی بهترین مکمل کربوهیدرات برای افزایش حجم در بدنسازی:

مکمل‌های کربوهیدرات، یاری‌گرانِ همیشگیِ ورزشکاران و بدنسازانی هستند که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند. این پودر یا مایعِ جادویی، با انبوهی از کربوهیدرات، به عضلات شما سوخت می‌دهد و به رشد و حجیم شدن عضلاتتان کمک می‌کند.

اما کدام مکمل کربوهیدرات برای افزایش حجم در بدنسازی بهترین است؟

انتخاب بهترین مکمل کربوهیدرات برای افزایش حجم، به چه عواملی وابسته است

• نوع فعالیت: با توجه به نوع فعالیت خود، نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید.
• اهداف: با توجه به اهداف خود، نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید.
• وضعیت سلامتی: با توجه به وضعیت سلامتی خود، نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید.
• بودجه: با توجه به بودجه خود، نوع مناسب مکمل را انتخاب کنید.

برخی از بهترین مکمل‌های کربوهیدرات برای افزایش حجم در بدنسازی:

• مکمل‌های گینر: این مکمل‌ها ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کنند.
• مکمل‌های دکستروز: دکستروز یک نوع کربوهیدرات ساده است که به سرعت جذب بدن می‌شود و قند خون را به طور ناگهانی افزایش می‌دهد.
• مکمل‌های مالتودکسترین: مالتودکسترین یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که به تدریج جذب بدن می‌شود و قند خون را به طور پایدار افزایش می‌دهد.
• مکمل‌های Vitargo: Vitargo یک نوع کربوهیدرات ثبت شده است که به طور خاص برای ورزشکاران طراحی شده است.

در اینجا چند نمونه از بهترین مکمل‌های کربوهیدرات برای افزایش حجم در بدنسازی به همراه مزایا و معایب آنها آورده شده است:

مکمل گینر:

• مزایا: افزایش وزن و حجم عضلات، تامین انرژی مورد نیاز بدن
• معایب: افزایش احتمال چاقی، عدم تناسب با افراد مبتلا به دیابت

مکمل دکستروز:

• مزایا: افزایش سریع قند خون، تامین انرژی مورد نیاز عضلات
• معایب: افزایش احتمال افت قند خون، عدم تناسب با افراد مبتلا به دیابت

مکمل مالتودکسترین:

• مزایا: افزایش پایدار قند خون، تامین انرژی مورد نیاز عضلات
• معایب: طعم نامطبوع، عدم تناسب با افراد مبتلا به دیابت

مکمل Vitargo:

• مزایا: جذب سریع و پایدار، تامین انرژی مورد نیاز عضلات
• معایب: قیمت بالا، عدم تناسب با افراد مبتلا به دیابت

فواید مصرف مکمل کربوهیدرات:

• افزایش انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. مصرف مکمل کربوهیدرات همانند مکمل انرژی زا می‌تواند به افزایش ذخایر انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
• جلوگیری از تحلیل عضلات: در طول فعالیت‌های ورزشی، بدن از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. اگر ذخایر کربوهیدرات بدن کافی نباشد، عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز تجزیه می‌شوند. مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند.
• بهبود ریکاوری: بعد از فعالیت ورزشی، بدن به کربوهیدرات نیاز دارد تا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کند. مصرف و خرید مکمل کربوهیدرات می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر بدن کمک کند.
• افزایش وزن: کربوهیدرات‌ها کالری بالایی دارند. مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند به افزایش وزن افراد لاغر و کم‌وزن کمک کند.

•  افزایش رشد عضلات: کربوهیدرات‌ها به تولید هورمون انسولین کمک می‌کنند. انسولین هورمونی است که به انتقال اسیدهای آمینه به عضلات کمک می‌کند. اسیدهای آمینه واحدهای سازنده عضلات هستند. بنابراین، مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند به افزایش رشد عضلات کمک کند.

عوارض مکمل کربوهیدرات

استفاده نادرست یا مفرط از مکمل‌های کربوهیدرات می‌تواند برخی عوارض جانبی را به همراه داشته باشد:

• افزایش وزن و چاقی

خرید کربوهیدرات به ویژه آن‌هایی که حاوی قندهای ساده هستند؛ مانند مالتودکسترین و فروکتوز، باعث افزایش سرعت جذب در بدن می‌شود. این موجب جذب کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن شده که در نهایت در قالب چربی در بدن ذخیره تجمع می‌یابد. این امر پیامدهای نامطلوبی مانند افزایش وزن، چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را به همراه دارد.

• اختلالات گوارشی

خرید کربوهیدرات مانند مالتودکسترین و سوربیتول به دلیل ماهیت اسمزی با جذب آب بیش از حد در روده و ایجاد مشکلاتی مانند نفخ، گاز و اسهال همراه است. این اختلالات گوارشی عاملی برای کاهش جذب مواد مغذی و اختلال در تعادل آب و الکترولیت‌های بدن هستند.

• افزایش سطح انسولین

مکمل‌های کربوهیدرات با جذب سریع موجب افزایش سطح انسولین در خون می‌شوند. در بلندمدت این امر می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت بروز دیابت نوع ۲ شود. افراد مبتلا به سندرم متابولیک و افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض این خطر هستند.

• آسیب کبدی و کلیوی

کربوهیدرات‌ها پس از جذب باید در کبد و کلیه‌ها متابولیزه شوند. خرید کربوهیدرات و مصرف بیش از حد آن به ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی می‌تواند به آسیب این اندام‌ها منجر شود.

• اختلال در خواب

برخی مکمل‌های کربوهیدرات به دلیل داشتن کافئین یا نگهدارنده‌های شیمیایی می‌توانند باعث بی خوابی و اختلال در الگوی خواب شوند. این امر به نوبه خود پیامدهای منفی برای سلامتی دارد.

نکاتی برای مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی:

• قبل از خرید مکمل کربوهیدرات با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• نوع و مقدار مناسب مکمل را با توجه به نیازها و فعالیت‌های خود انتخاب کنید.
• مکمل کربوهیدرات را به همراه آب کافی مصرف کنید.
• از مصرف بیش از حد مکمل کربوهیدرات خودداری کنید.
• به دنبال مکمل‌هایی باشید که از مواد باکیفیت و ارگانیک تهیه شده باشند.
• به تاریخ انقضای مکمل توجه کنید.
• مکمل کربوهیدرات را در جای خنک و خشک نگهداری کنید.

انواع مکمل کربوهیدرات

1. مکمل‌های قندی:

• سرعت بالا: این مکمل‌ها از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز تهیه می‌شوند. به سرعت جذب بدن می‌شوند و می‌توانند به افزایش سریع انرژی کمک کنند.
• مناسب برای: قبل از تمرینات ورزشی یا زمانی که به انرژی فوری نیاز دارید.
• معایب: ممکن است باعث افزایش قند خون و نوسانات انسولین شوند.

2. مکمل‌های نشاسته‌ای:

• پایداری طولانی: این مکمل‌ها از منابع نشاسته‌ای مانند گندم، برنج و سیب‌زمینی تهیه می‌شوند. به آهستگی جذب بدن می‌شوند و می‌توانند به حفظ سطح انرژی بدن برای مدت طولانی کمک کنند.
• مناسب برای: بعد از تمرینات ورزشی یا زمانی که به انرژی پایدار نیاز دارید.
• معایب: ممکن است هضم آنها برای برخی افراد دشوار باشد.

3. مکمل‌های فیبری:

• سلامت گوارش: این مکمل‌ها از منابع فیبری مانند سبوس گندم، جو دوسر و میوه‌ها تهیه می‌شوند. به هضم غذا کمک می‌کنند و می‌توانند به سلامت گوارش کمک کنند.
• مناسب برای: افراد مبتلا به یبوست یا مشکلات گوارشی.
• معایب: ممکن است باعث نفخ و گاز معده شوند.

4. مکمل‌های مالتودکسترین:

• جذب سریع: این نوع کربوهیدرات به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند به افزایش سریع انرژی کمک کند.
• مناسب برای: قبل از تمرینات ورزشی یا زمانی که به انرژی فوری نیاز دارید.
• معایب: ممکن است باعث افزایش قند خون و نوسانات انسولین شوند.

5. مکمل‌های دکستروز:

• ریکاوری سریع: این نوع کربوهیدرات به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.
• مناسب برای: بعد از تمرینات ورزشی.
• معایب: ممکن است باعث افزایش قند خون و نوسانات انسولین شوند.

نکاتی برای انتخاب نوع مناسب مکمل کربوهیدرات

• هدف خود را از خرید مکمل کربوهیدرات مشخص کنید.
• به نیازها و فعالیت‌های خود توجه کنید.
• با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به دنبال مکمل‌هایی باشید که از مواد باکیفیت و ارگانیک تهیه شده باشند.
• به تاریخ انقضای مکمل توجه کنید.
• مکمل کربوهیدرات را در جای خنک و خشک نگهداری کنید.

نحوه مصرف کربوهیدرات

در مورد نحوه صحیح مصرف مکمل‌های کربوهیدرات توصیه‌های زیر قابل بررسی است:

میزان مصرف

خرید کربوهیدرات باید با توجه به نیاز فردی و فعالیت بدنی انجام شود. به طور معمول برای افراد غیرفعال روزانه ۱۵۰-۳۰۰ گرم کربوهیدرات کافی بوده و نیاز به مصرف مکمل نیست. اما برای ورزشکاران و افراد فعال بدنی نیاز به ۵۰۰-۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است که می‌تواند با مصرف مکمل تامین شود.

زمان مصرف

مکمل‌های کربوهیدرات بهتر است در طول فعالیت بدنی یا پس از آن مصرف شود تا با جذب سریع به تقویت عملکرد ورزشی و بازیابی انرژی کمک کند. مصرف آن‌ها قبل از خواب یا در طول روز می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.

نوع مکمل

خرید کربوهیدرات پیچیده؛ مانند نشاسته، مالتودکسترین و گلیکوژن انتخاب بهتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند. این مکمل‌ها جذب آهسته‌تری داشته و خطر ایجاد نوسانات شدید قند خون را کاهش می‌دهند.

مصرف همراه با آب

مکمل‌های کربوهیدرات باید همراه با مقدار کافی آب مصرف شوند تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کند. مصرف مکمل در قالب نوشیدنی ورزشی نیز می‌تواند مناسب باشد.

سایر عوامل

خرید کربوهیدرات باید متناسب با سایر رفتارهای سبک زندگی مانند میزان فعالیت بدنی، چربی مصرفی و الگوی غذایی باشد. در غیر این صورت خطر افزایش وزن و چاقی وجود دارد.

در صورت رعایت نکات فوق و با توجه به عوامل موثر بر قیمت مکمل کربوهیدرات برای حجم و افزایش توده عضلانی این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی انرژی کمک کند. اما در مصرف بی رویه آن‌ها باید احتیاط شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات چه زمان هایی است؟

1. قبل از تمرین:

• 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرینات: برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات و بهبود عملکرد شما در تمرینات
• مصرف کربوهیدرات‌های ساده: برای افزایش سریع انرژی
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: برای حفظ سطح انرژی پایدار

2. بعد از تمرین:

• 30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام تمرینات: برای ریکاوری سریع‌تر عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن
• مصرف کربوهیدرات‌های ساده: برای افزایش سریع جذب و ریکاوری
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: برای ریکاوری پایدار و حفظ سطح انرژی

3. در حین تمرین:

• برای تمرینات طولانی: برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون
• مصرف کربوهیدرات‌های ساده: به صورت مایعات یا جامدات

4. صبحانه:

• بعد از بیدار شدن از خواب: برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و شروع پرانرژی روز
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: برای حفظ سطح انرژی پایدار تا وعده غذایی بعدی

نکاتی برای انتخاب زمان مناسب مصرف مکمل کربوهیدرات:

• نوع فعالیت: با توجه به نوع فعالیت خود، زمان مناسب مصرف را انتخاب کنید.
• اهداف: با توجه به اهداف خود، زمان مناسب مصرف را انتخاب کنید.
• وضعیت سلامتی: با توجه به وضعیت سلامتی خود، زمان مناسب مصرف را انتخاب کنید.
• تجربه شخصی: با توجه به تجربه شخصی خود، بهترین زمان را برای مصرف مکمل کربوهیدرات پیدا کنید.

خرید مکمل کربوهیدرات

مکمل‌های کربوهیدرات به صورت پودر، مایع و قرص موجود هستند. می‌توانید آن‌ها را در فروشگاه‌های مواد غذایی، فروشگاه‌های ورزشی و آنلاین خریداری کنید.

هنگام خرید مکمل کربوهیدرات، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• نوع کربوهیدرات: کربوهیدرات‌های ساده به سرعت جذب بدن می‌شوند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی جذب بدن می‌شوند و قند خون را به طور پایدار افزایش می‌دهند.
• شاخص گلیسمی: شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای اندازه گیری سرعت هضم و جذب کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌های با GI بالا به سرعت هضم می‌شوند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های با GI پایین به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به طور پایدار افزایش می‌دهند.
• طعم و مزه: مکمل‌های کربوهیدرات در طعم‌ها و مزه‌های مختلف موجود هستند.
• قیمت: قیمت مکمل‌های کربوهیدرات بسته به نوع، برند و کیفیت آن متفاوت است.

معرفی بهترین برندهای مکمل کربوهیدارت:

مکمل های خارجی:

1. استلا نوتریشن یک شرکت مکمل‌های ورزشی و بدنسازی بلاروسی است که در سال ۲۰۰۵ تأسیس شد. این شرکت طیف گسترده‌ای از مکمل‌ها را ارائه می‌دهد، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، کراتین و پیش از تمرین.
2. ترک نوتریشن از سال ۲۰۰۱ میلادی در لهستان، مهد سخت‌گیرانه‌ترین قوانین تولید محصولات خوراکی و دارویی، آغاز شد. این شرکت با ارائه تعداد محدودی مکمل غذایی کار خود را آغاز کرد، اما کیفیت بی‌نظیر محصولاتش، ترک نوتریشن را به سرعت به یکی از پیشگامان در علم تغذیه ورزشی تبدیل کرد.
3. آیرون مکس، نامی پرآوازه در دنیای مکمل‌های ورزشی، از سال 2004 میلادی در آلمان پیشگام در ارائه محصولاتی با کیفیت بی‌نظیر و استانداردهای جهانی بوده است. تخصص آیرون مکس در تولید مکمل‌های ورزشی متنوع در دسته‌های مختلف پروتئین، مولتی‌ویتامین، کربوهیدرات، گینر و... است.

مکمل های ایرانی: 

1. فارماتک یک شرکت ایرانی است که در زمینه تولید مکمل‌های ورزشی و بدنسازی فعالیت می‌کند. این شرکت در سال ۱۳۸۴ تأسیس شد و در حال حاضر یکی از بزرگترین تولیدکنندگان مکمل‌های ورزشی در ایران است.
2. نوتریمد ۱۹۵۸، نامی که اعتماد و کیفیت را در دنیای مکمل‌های ورزشی تداعی می‌کند. این برند ایرانی با سابقه‌ای درخشان از سال 1337، میراثی ارزشمند در ارائه محصولات ورزشی و دارویی با کیفیت بی‌نظیر و مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو به ارمغان آورده است.
3. ساپلند نوتریشن، برندی پیشرو در عرصه تولید مکمل‌های ورزشی با کیفیت و موثر، همچون یاوری قابل اعتماد در کنار ورزشکاران و بدنسازان کشورمان ایستاده است. هدف ما در ساپلند نوتریشن، یاری رساندن به شما در دستیابی به بهترین عملکرد فیزیکی و شکوفایی در مسیر ورزشی‌تان است. شرکت عرشیا مکمل با سابقه درخشان خود از سال 1388، به عنوان صاحب پروانه و تولید کننده محصولات ساپلند نوتریشن، متعهد به ارائه محصولاتی با کیفیت ممتاز و اثربخشی بی‌نظیر است.
4. دکتر سان، نامی آشنا در دنیای مکمل‌های ورزشی، از سال 1396 در کنار ورزشکاران و علاقمندان به سلامتی بوده است. این برند با تکیه بر دانش روز دنیا و استفاده از مواد اولیه خالص، طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ورزشی را در بیش از 15 نوع تولید و به بازار عرضه کرده است.