مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین، بایدها و نبایدها!

اگر ورزشکار باشید یا بدنسازی را به صورت حرفه‌ای دنبال کنید، احتمالا نام مکمل‌های زیادی را تا به حال شنیده‌اید که در بین آن‌ها، نام بتا آلانین و کراتین نیز به چشم می‌خورد. تحقیقات نشان داده که مکمل بتا آلانین مزایای قابل توجهی بر عملکرد استقامتی بدن دارد و کراتین نیز بیشتر بر عملکرد قدرتی عضله‌ها موثر است. اما مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین در بدن چگونه است و برای رسیدن به بدنی ورزیده باید از کدام یک استفاده کرد؟

بتا آلانین چیست؟

مکمل بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است که برخلاف اسیدهای آمینه ضروری که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند، توسط خود بدن ساخته می‌شود. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در ساخت پروتئین نقش دارند، بتا آلانین از طریق ترکیب شدن با اسید آمینه هیستیدین، باعث تولید کارنوزین می‌شود. کارنوزین به عنوان یک بافر، یعنی ترکیبی که در برابر اسیدی و بازی شدن تا حد زیادی مقاومت دارد، نقش موثری در کاهش میزان اسیدیته عضلات و خستگی ناشی از توقف شکست گلوکز در طی ورزش ایفا می‌کند. بنابراین به طور خلاصه می‌توان گفت بتاآلانین مکملی است که سبب افزایش کارنوزین شده و در نتیجه تجمع اسیدلاکتیک در عضلات را به هنگام ورزش کاهش داده و باعث افزایش عملکرد ورزشکاران می‌شود. بتا آلانین علاوه بر بدن انسان، در منابع حیوانی مثل گوشت‌ بوقلمون، مرغ، گاو و ماهی و مقادیر کمتری هم در تخم مرغ، شیر و پنیر یافت می‌شود. با این حال منابع گیاهی فاقد بتاآلانین هستند. با وجودی که بتاآلانین به صورت درون زا در کبد ساخته شده و از طریق رژیم غذایی هم دریافت می‌گردد، بیشتر اوقات سطح آن از اسید آمینه هیستیدین کمتر است و باعث محدودیت در ساخت کارنوزین می‌شود. به همین دلیل مصرف مکمل بتا آلانین برای ورزشکارانی که در تمرین‌های شدید یا مبتنی بر استقامت شرکت می‌کنند، ضروری است. مصرف این مکمل سطح کارنوزین را  تا 80 درصد در عضلات افزایش داده و به منظور حداقل نمودن خستگی و افزایش کارایی ورزشی بسیار مفید خواهد بود.

کراتین چیست؟

کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است که از از ترکیب آمینو اسید گلاسین و آرژنین تولید شده و به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. وظیفه‌ی کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن در حین ورزش‌های سنگین و سخت است و همچنین با رشد بیشتر عضلات و ترمیم آنها، سیگنال‌های سلولی را افزایش می‌دهد. حدود 95 درصد از کراتین موجود در بدن به شکل فسفروکراتین در ماهیچه‌ها ذخیره شده و 5 درصد دیگر نیز در مغز، کلیه و کبد وجود دارد. بدن به صورت طبیعی دو درصد ماده کراتینی تولید می‌کند اما عوامل زیادی از جمله گوشت مصرفی، تمرین‌های ورزشی، میزان توده عضلانی و سطح هورمون‌ تستوسترون نیز بر ذخیره کراتین آن موثرند. ورزشکاران و بدنسازان به منظور عضله‌سازی، افزایش وزن و حجم عضلات و بیشتر کردن قدرت از انواع مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند که باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز و ماهیچه‌ها می‌شود. افزایش ذخیره فسفوکراتین در مغز نیز سلامت آن را بهبود بخشیده و از بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.

تفاوت‌های کراتین و بتا آلانین

تحقیقات نشان داده که کراتین و بتا آلانین هر دو در بهبود عملکرد بدنی موثر هستند، اما از آنجایی که از طریق مکانیسم‌های متفاوتی کار می‌کنند، مقایسه مستقیم آن‌ها دشوار است. کراتین بیشتر برای افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات اسکلتی استفاده می‌شود، در حالی که بتا آلانین در بهبود استقامت، چابکی و سرعت عکس‌العمل و کاهش خستگی عضلانی نقش دارد. در واقع کراتین به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های بیشتری را بلند کنید و بتا آلانین باعث می‌شود تکرارهای تمرینی بیشتری داشته باشید. در نتیجه هر دو مکمل تا حد زیادی باعث بهبود بخشیدن رشد عضلانی و قدرت می‌شوند و بسته به اهداف ورزش، می‌توان از هر کدام آن‌ها استفاده کرد. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بتا آلانین با کراتین، باعث هم‌افزایی تاثیرشان شده و استفاده از آن برای کسب نتایج بهینه در تمرین موثر است.

آیا می‌توان مکمل بتا آلانین و کراتین را با هم ترکیب کرد؟

مطالعات متعددی نشان داده که مکمل‌های کراتین و بتا آلانین می‌توانند در مقایسه با دارونما، قدرت و توده بدون چربی بدن را بهبود بخشند و تاکنون مشکلی برای ترکیب و استفاده همزمان این دو مکمل گزارش نشده است.

فواید مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین

فواید بتا آلانین چیست! مصرف این مکمل باعث می‌شود شما یک تمرین طولانی‌ و شدیدتر را تجربه کنید و کراتین نیز منجر به ریکاوری سریع‌تر در بین ‌ست‌ها می‌شود. بنابراین هنگامی که این دو مکمل با هم ترکیب شوند، شما قادر خواهید بود که در هر جلسه تمرینی با شدت و مدت زمان بیشتری تمرین‌های خود را انجام دهید. مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین در گذر زمان، باعث خواهد شد که با عضله‌ سازی بیشتر و چربی‌ سوزی سریع‌تر، در زمانی کوتاه‌تر به بدنی متناسب‌ برسید. همچنین محققان ورزشی به این نتیجه رسیده‌اند که در زمان مصرف بتا آلانین با کراتین، اثرات هم افزایی آنها منجر به ایجاد مزیت‌های تمرینی زیر خواهد شد.

• افزایش قدرت و استقامت عضلانی

کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده که قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. در زمان مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین استقامت عضلانی بهبود یافته و خستگی به تاخیر می‌افتد، بنابراین ورزشکاران می‌توانند در طول تمرین‌های مقاومتی افزایش قدرت و توان خروجی بیشتری را تجربه کنند.

• افزایش استقامت کلی

بتا آلانین با کاهش اسیدیته ماهیچه‌ها از طریق افزایش سطح کارنوزین، به تاخیر در شروع خستگی در زمان تمرین‌های شدید کمک می‌کند. این خستگی تاخیری همراه با توانایی کراتین برای آزادسازی انرژی، به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا عملکرد خود را برای دوره‌های طولانی‌تری حفظ کنند و در نتیجه استقامت بدن را بهبود ببخشند.

• بهبود زمان ریکاوری

 زمانی که جلسات تمرینی شدید منجر به آسیب عضلانی و خستگی می‌شود، مصرف بتا آلانین با کراتین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. بتا آلانین استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهد و کراتین نیز با تسهیل بازیابی ذخایر گلیکوژن و ATP یا همان مولکول آدنوزین تری فسفات که حامل انرژی است، باعث بهبود سریع‌تر و کاهش خطر تمرین بیش از حد می‌شود.

• افزایش توده عضلانی بدون چربی

مکمل کراتین منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شده و مصرف کراتین با بتا آلانین به رشد عضلانی کمک می‌کند و باعث می‌شود ورزشکاران، افزایش اندازه عضلانی را تجربه ‌کنند. به صورت خلاصه می‌توان گفت مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین فواید متعددی برای ورزشکاران دارد و اثرات هم افزایی این دو مکمل، باعث می‌شود افراد افزایش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش استقامت کلی، بهبود زمان ریکاوری و افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه کند.

بهترین زمان مصرف بتا آلانین و کراتین

بهترین زمان مصرف بتا آلانین با کراتین به عوامل مختلفی مانند اهداف تمرینی، شرایط بدنی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. با این وجود زمان‌های پیشنهادی متخصصان برای کسب بهترین نتایج از این مکمل‌های ورزشی، به شرح زیر می‌باشد:

• مکمل بتا آلانین

بهترین زمان برای مصرف بتا آلانین معمولا 15 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین است. این کار به افزایش تمرکز، بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری کمک می‌کند. همچنین برخی افراد ترجیح می‌دهند مصرف بتا آلانین را در طول روز پخش کنند. با این حال، بهتر است از مصرف آن نزدیک به زمان خواب خودداری شود زیرا بتا آلانین محرک است و می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.

• مکمل کراتین

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین بهترین نتیجه را دارد. در این زمان، بدن برای ترمیم عضلات به مواد مغذی نیاز دارد و کراتین می‌تواند به این فرآیند کمک کند. همچنین مصرف کراتین نیم ساعت قبل از تمرین نیز می‌تواند مفید باشد و به افزایش تمرکز ذهنی و شروع سریع ریکاوری عضلات کمک کند. برای برخی افراد، انجام دوره بارگیری کراتین (مصرف مقدار زیاد در مدت زمان کوتاه) توصیه می‌شود. اما این روش برای همه ضروری نیست و ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده را به همراه داشته باشد. بهترین زمان مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین، قبل از تمرین است. اکثر مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که آن‌ها را 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید تا بدن شما برای تمرین آماده‌تر شود. توصیه دیگر این است که به مدت دو هفته فقط بتا آلانین را بارگذاری یا مصرف کنید، سپس مصرف کراتین را همراه با آن شروع کنید. این روش می‌تواند به بدن کمک کند تا به تدریج با این مکمل‌ها سازگار شود. با این حال بهتر است قبل از شروع هر برنامه مکمل‌گذاری، به خصوص اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین برای کسب بهترین نتیجه، مشورت یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی تاثیر به سزایی خواهد داشت.

هنگام مصرف همزمان بتا آلانین با کراتین باید به چه نکاتی توجه کرد؟

هنگام مصرف همزمان بتا آلانین و کراتین برای کسب حداکثر بهره‌وری، چند نکته کلیدی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه شود.

• زمان و دوز مصرف

 زمان و مقدار مصرف هر دو مکمل بر کارایی آن‌ها تاثیرگذار است. کراتین معمولا در یک دوره اولیه برای اشباع سلول‌های عضلانی با دوز روزانه 20 گرم بارگیری می‌شود و سپس به دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم کاهش می‌یابد. اما بتا آلانین نیازی به بارگیری ندارد و در دوزهای کوچک‌تر و مکرر در طول روز به میزان 2 تا 5 گرم مصرف می‌شود تا احساس سوزن سوزن شدن یا پارستزی را به حداقل برساند.

• تداخلات و پاسخ‌های فردی

 هنگام ترکیب این دو مکمل، باید به تداخلات احتمالی بین آن‌ها و سایر مکمل‌ها و داروها توجه داشته باشید. برخی افراد ممکن است هنگام مصرف این مکمل‌ها، عوارضی مانند ناراحتی گوارشی (به خصوص در دوره بارگیری کراتین) یا احساس سوزن سوزن شدن (پارستزی) را در صورت مصرف بیش از اندازه بتا آلانین تجربه کنند. همچنین پاسخ بدن افراد به مکمل‌ها متفاوت است. برخی ممکن است افزایش قدرت، استقامت و کاهش خستگی را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تغییرات محسوسی مشاهده نکنند.

جمع‌بندی

قبل از شروع هر برنامه مکمل‌گذاری، به خصوص اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌ها را از منابع معتبر خریداری کنید تا از کیفیت و خلوص آن‌ها مطمئن شوید. به یاد داشته باشید مصرف مکمل‌ به تنهایی نمی‌تواند به شما کمک کند و همواره داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی منظم برای رسیدن به نتایج مطلوب ورزشی  بهتر ضروری است.