خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای | انواع برندهای برتر بازار

آمینو اسید شاخه ای (BCAA) به یک عنصر اصلی در دنیای مکمل‌های تناسب اندام تبدیل شده است؛ که به دلیل خواص عضله سازی و ریکاوری خود شناخته می‌شود. ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام به طور فزاینده‌ای BCAA را در برنامه‌های روزمره خود قرار می‌د‌هند، اما انتخاب بهترین برند در خرید آمینو اسید شاخه ای میان مجموعه‌ی وسیعی از برندها بسیار دشوار است.

آمینواسید شاخه ای (بی سی ای ای ) چیست؟

مکمل BCAA گروهی از سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است؛ که نقش مهمی در سلامت انسان، به ویژه در تولید پروتئین عضلانی و متابولیسم دارند. ویژگی برجسته‌ی BCAA در ساختار شیمیایی آن‌ها است. برخلاف سایر اسیدهای آمینه، BCAA ها دارای یک زنجیره جانبی آلیفاتیک منشعب هستند. این تفاوت ساختاری بر نحوه سوخت و ساز آن‌ها تأثیر می‌گذارد. بر خلاف اکثر آمینو اسیدها که در کبد تجزیه می‌شوند، BCAA ها عمدتاً در بافت ماهیچه‌ای مصرف می‌شوند. آمینو اسید شاخه‌ ای ماده‌ی سازنده‌ی ضروری برای پروتئین ماهیچه‌ای است و می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی جایگزین در طول ورزش عمل کنند.

انواع مختلف مکمل بی سی ای ای

هنگام خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای باید توجه داشته باشید که تفاوت اصلی انواع آن در نسبت مواد تشکیل دهنده‌ است. سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین هر کدام نقش خاصی را ایفا می‌کنند. لوسین برای تحریک تولید پروتئین ماهیچه بسیار مهم است. در مکمل BCAA های معمولی، نسبت‌ها به صورت 2: 1: 1 (لوسین: ایزولوسین: والین) در نظر گرفته شده است. با این حال، برخی از فرمول‌های جدیدتر نسبت‌های مختلف را بسته به نتیجه‌ی مورد نظر تعیین می‌کنند. به عنوان مثال، نسبت 4:1:1 ممکن است برای عضله سازی در نظر گرفته شود، در حالی که نسبت 1:1:1 ممکن است برای ریکاوری کلی انتخاب شود.

عامل دیگری که باید در خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای در نظر گرفت وجود مواد اضافی است. برخی از مکمل های BCAA با ال گلوتامین، یکی دیگر از اسیدهای آمینه مهم برای ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی، فرموله می‌شوند. همچنین ممکن است الکترولیت‌ها برای جبران مواد معدنی از دست رفته در طول ورزش در اثر تعریق نیز اضافه شوند. به خصوص برای استفاده‌ی قبل از تمرین، مکمل‌ BCAA ممکن است حاوی موادی مانند کافئین یا سیترولین مالات برای افزایش انرژی باشند.

پودر و قرص مکمل بی سی ای ای چه تفاوتی دارند؟

یکی از تفاوت‌های مهم پودر و قرص مکمل بی سی ای ای راحتی مصرف آن‌ها است. قرص‌ها که اغلب به شکل کپسول توزیع می‌شوند، مصرف راحتی را فراهم می‌کنند. حجم قرص‌ها تعیین شده است، قابل حمل هستند و نیازی به آماده سازی اضافی ندارند. از سوی دیگر، پودرها نیاز به مخلوط کردن با آب یا نوشیدنی دیگری دارند و باعث می‌شود برای سفر یا افراد پرمشغله مناسب نباشند.

با این حال در خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای باید به این نکته توجه کنید که معمولاً پودرها دارای سرعت جذب سریع‌تری هستند. پودر به سرعت در مایع حل می‌شود و به مکمل BCAA اجازه می‌دهد با سرعت بیشتری وارد جریان خون شما شود. این ویژگی برای مصرف بعد از تمرین بسیار مفید است؛ به ویژه زمانی که می‌خواهید عضلات خود را به سرعت پرورش دهید. حل شدن و جذب قرص‌ها معمولاً زمان بیشتری می‌برد و مزایای BCAA را به تاخیر می‌اندازد.

علاوه بر این پودرها اغلب انعطاف‌پذیری بیشتری را در تنظیم میزان مصرف BCAA ارائه می‌دهند. می‌توانید مقدار مصرفی خود را با استفاده از قاشق یا پیاله سفارشی کنید و آن را متناسب با نیازهای خاص و شدت تمرین خود تنظیم کنید. از سوی دیگر، قرص‌ها در دوزهای از پیش تعیین شده عرضه می‌شوند و توانایی شما را برای تنظیم دوز بر اساس تمرین یا اهدافتان محدود می‌کنند.

همچنین پودرهای BCAA اغلب در طعم‌های مختلف، از انواع میوه گرفته تا گزینه‌های بدون طعم موجود هستند. این امر به شما این امکان را می‌دهد طعم موردعلاقه‌ی خود را انتخاب کنید و مصرف آن را برای شما لذت بخش‌تر می‌کند. قرص‌ها معمولا فاقد طعم‌دهنده هستند.

مورد مهم دیگر در خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای افزودنی‌ها هستند. بسته به برند و هدف مورد نظر، پودرهای BCAA را می‌توان با افزودنی‌های مختلفی مانند الکترولیت، گلوتامین یا حتی کافئین فرموله کرد. قرص‌ها معمولاً ساده‌تر هستند و اغلب فقط حاوی BCAA هستند.

فواید مکمل بی سی ای ای چیست؟

یکی از شناخته شده‌ترین فواید بی سی ای ای پتانسیل آن برای تقویت رشد عضلات است. BCAA ها، به ویژه آن‌هایی که دارای محتوای لوسین بالاتری هستند، می‌توانند تولید پروتئین عضلانی را به میزان بیشتری نسبت به سایر اسیدهای آمینه تحریک کنند. این امر برای ورزشکاران و افرادی که روی ساختن توده عضلانی تمرکز دارند بسیار مفید است.

یکی دیگر از فواید بی سی ای ای ها نقش آن‌ها در کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش (EIMS) است. در طول ورزش شدید، فیبرهای عضلانی ممکن است دچار پارگی‌های کوچک شوند. مکمل BCAA با کاهش تجزیه‌ی پروتئین و تقویت ترمیم عضلات به کاهش این آسیب کمک می‌کند. این امر به ریکاوری سریع‌تر منجر می‌شود و عملکرد را در طول تمرینات بعدی بهبود می‌بخشد. یکی دیگر از فواید بی سی ای ای این است که از دست دادن عضله رو کاهش می‌دهد. این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی با کالری محدود دارند یا کسانی که در حال بهبود از بیماری یا آسیب مهم است. برای خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای بهتر است به یاد داشته باشید که این مکمل می‌تواند به حفظ توده‌ی عضلانی در طول دوره‌های استرس یا محدودیت کالری کمک کند.

عوارض مکمل BCAA

در حالی که مصرف دوزهای توصیه شده ایمن تلقی می‌شود، رعایت نکردن طریقه مصرف مکمل بی سی ای ای می‌تواند باعث برخی مشکلات خفیف گوارشی شود. این مشکلات می‌توانند شامل تهوع، استفراغ، اسهال و نفخ باشند. این عوارض جانبی در دوزهای بالاتر محتمل‌تر هستند و می توان با آگاهی از طریقه مصرف مکمل بی سی ای ای مانند مصرف با غذا یا انتخاب دوز کمتر آن‌ها را به حداقل رساند. یکی دیگر از عوارض جانبی، خستگی و از دست دادن هماهنگی است. دوزهای بالای BCAA ممکن است با عملکرد انتقال‌دهنده عصبی تداخل داشته باشد و منجر به خستگی شود و به طور بالقوه بر فعالیت‌هایی که نیاز به هماهنگی دارند تأثیر بگذارد.

هنگام خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای دقت داشته باشید که برای افرادی که از قبل شرایط خاصی دارند، مصرف مکمل BCAA ممکن است به احتیاط نیاز داشته باشد. کسانی که بیماری کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از استفاده از BCAA با یک پزشک مشورت کنند. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری ادرار شربت افرا که یک اختلال ژنتیکی نادر است، نمی‌توانند BCAA را به درستی متابولیزه کنند و باید به شدت از مصرف آن اجتناب کنند. یک عارضه جانبی کمتر شناخته شده مربوط به تأثیر آن بر کنترل قند خون است. این مکمل می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، به ویژه در ترکیب با رژیم غذایی پرچرب شود. برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که نگران کنترل قند خون خود هستند، مصرف مکمل BCAA باید با احتیاط انجام شود.

مکمل بی سی ای ای بهتر است چه زمانی مصرف شود؟

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای شامل ترفندهای مختلفی می‌شود.  مصرف قبل از تمرین مکمل BCAA به عنوان یک ترفند برای به تاخیر انداختن خستگی عضلانی در حین ورزش است. دلیل آن توانایی BCAA برای عمل به عنوان منبع انرژی جایگزین برای عضلات، به ویژه در طول فعالیت‌های طولانی مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می‌شوند، به شمار می‌رود. مصرف بعد از تمرین اغلب بهترین زمان مصرف بی سی ای ای در نظر گرفته می‌شود. این دوره که معمولاً تا 2 ساعت بعد از تمرین ادامه می‌یابد، زمانی است که ماهیچه‌ها بیشترین جذب مواد مغذی برای ترمیم و بازسازی را دارند. BCAA با نقشی که در تحریک تولید پروتئین عضلانی دارد، در این زمان مفیدتر است. می‌توان مکمل BCAA را در حین تمرین نیز مصرف کرد. مصرف آن در طول جلسات ورزشی طولانی به کاهش تجزیه عضلانی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

مکمل بی سی ای ای در بدن چگونه عمل می کند؟

لوسین، یکی از سه آمینو اسید BCAA، با فعال کردن مسیر خاصی به نام مسیر mTOR به عنوان یک تنظیم کننده کلیدی تولید پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) عمل می‌کند. این مسیر کلید تولید پروتئین در سلول‌های عضلانی را تغییر می‌دهد و منجر به افزایش رشد و ترمیم عضلات می‌شود.در واقع مانند مکمل پروتئین عمل می کند. علاوه بر این BCAA ها با سرکوب تجزیه‌ی پروتئین‌های ماهیچه‌ای موجود به کاهش آسیب کمک می‌کنند. این امر به بدن اجازه می‌دهد تا روی فرآیندهای ترمیم و بازسازی تمرکز کند. در طول ورزش طولانی مدت، ذخایر گلیکوژن، که منبع اولیه‌ی انرژی در دسترس بدن هستند، تخلیه می‌شوند. مکمل BCAA می‌تواند به عنوان منبع انرژی جایگزین برای عضلات، به ویژه در طول فعالیت‌های استقامتی، عمل کند.

دوز مصرف مکمل بی سی ای ای

دوز بهینه‌ی BCAA به چندین عامل کلیدی بستگی دارد. وزن بدن یکی از عوامل مهم است. افراد با حجم بدنی بزرگ‌تر به طور طبیعی نیاز به مصرف مقدار بیشتر BCAA برای دستیابی به اثرات مطلوب دارند. به طور تقریبی، محدوده‌ای از 0.5 تا 1 گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است موثر باشد. بنابراین محدوده‌ی 35 تا 70 گرم در روز برای فردی با وزن 68 کیلوگرم مناسب است.

شدت تمرین نیز نقش مهمی در دوز مصرفی دارد. ورزشکارانی که در برنامه‌های تمرینی با شدت بالا با تحلیل ماهیچه‌ای قابل توجه شرکت می‌کنند، احتمالاً از دوز بالاتر BCAA در مقایسه با افرادی که روتین‌های ورزشی متوسط دارند، بهره‌مند خواهند شد. افرادی که روی عضله سازی تمرکز می کنند ممکن است مصرف BCAA بیشتری را در نظر بگیرند، به ویژه آن‌هایی که دارای محتوای لوسین 4:1:1 (لوسین:ایزولوسین:والین) هستند تا تحریک سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانند.

برای کسانی که ریکاوری بعد از ورزش را در اولویت قرار می‌دهند، نسبت BCAA 2:1:1 با دوز کلی متوسط ممکن است کافی باشد. تقسیم دوز در طول روز اغلب برای حفظ یک مقدار ثابت از BCAA در جریان خون توصیه می‌شود. این امر می‌تواند به ویژه برای ورزشکاران با حجم تمرین بالا یا کسانی که قصد دارند تولید پروتئین عضلانی را به حداکثر برسانند، مفید باشد. طریقه مصرف مکمل بی سی ای ای شامل مصرف BCAA قبل، حین و بعد از تمرین، یا تقسیم آن بین وعده‌های غذایی و قبل از خواب است.

قیمت مکمل BCAA

عامل موثر بر قیمت مکمل بی سی ای ای، دوز و اندازه‌ی ارائه است. مکمل‌های BCAA در دوزهای مختلفی وجود دارند که معمولاً از 5 گرم تا 10 گرم در هر وعده متغیر است. مکمل‌های با دوزهای بالاتر طبیعتاً گران‌تر خواهند بود، زیرا مقدار بیشتری BCAA در هر وعده ارائه می‌کنند. علاوه بر این در خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای ، تعداد کل وعده‌ها در هر ظرف به طور قابل توجهی بر قیمت مکمل بی سی ای ای تأثیر می‌گذارد. مکمل‌هایی با تعداد وعده‌های بیشتر معمولاً در دراز مدت مقرون به صرفه‌تر خواهند بود.

بهترین مارک مکمل بی سی ای ای

بهترین برندها برای خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای عبارت‌اند از:

-Transparent Labs BCAA Glutamine

- Onnit Total Strength + Performance

- XWERKS Motion

- Jacked Factory BCAA Powder

- Momentous Vital Aminos

- Transparent Labs Intra

- Naked Nutrition Naked BCAAs

- Optimum Nutrition BCAA Pills

- 1st Phorm BCAAs

- Cellucor Alpha Amino

آیا مکمل بی سی ای ای برای خانم ها مناسب است؟

یکی از مزایای مکمل بی سی ای ای برای خانم ها، پتانسیل آن برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات است. این امر به ویژه از این نظر مهم است که زنان به طور طبیعی دارای توده عضلانی کمتری در مقایسه با مردان هستند. حفظ توده عضلانی برای سلامت کلی، متابولیسم و تراکم استخوان‌ها بسیار مهم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل بی سی ای ای برای خانم ها مزایای دیگری مانند کمک به تعادل هورمونی نیز دارد. این مکمل می‌تواند بر هورمون‌هایی مانند لپتین و آدیپونکتین که اشتها و متابولیسم چربی را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارد. این امر می‌تواند با ایجاد احساس سیری و سوزاندن چربی به  مدیریت وزن کمک کند.

انتخاب مکمل بی سی ای ای مناسب

مکمل‌های BCAA گزینه‌های زیادی را برای افزایش عضله‌سازی و ریکاوری فراهم می‌کنند. در خرید مکمل آمینو اسید شاخه ای بهترین انتخاب در نهایت به نیازها و اولویت‌های فردی شما بستگی دارد. هزینه، نسبت BCAA مورد نظر و وجود مواد اضافی که برای شما مناسب هستند را در نظر بگیرید. برندهایی را که بر کیفیت مواد تشکیل دهنده، شفافیت در برچسب گذاری و شیوه‌های تولید معتبر تاکید دارند، اولویت‌بندی کنید. مکمل‌ BCAA می‌تواند ابزار ارزشمندی برای بهینه‌سازی تمرین شما باشد.